תכניות אימונים

[- Idan -]

Mark Rippetoe's Starting Strength

Workout A

Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5
Dips 2x8**

Workout B

Squat 3x5
Miliraty Press 3x5
Bent Over Row 3x5
Chin-up 2x8**

-----------------------------------------

• בשבוע 1 יהיו 2 אימוני A ואימון B אחד, ובשבוע 2 יהיו שני אימוני B ואימון A אחד וכך הלאה. לדוגמא,
  
  שבוע 1:
  יום א' - A
  
  יום ג' - B
  יום ה' - A
  שבוע 2:
  יום א' - B
  יום ג' - A
  יום ה' - B
• הסימון (**) ליד התרגילים מתח ומקבילים, אומר שאלו תרגילים אופציונלים בלבד. בתוכנית המקורית הם לא קיימים.
• לא כלולים בתוכנית סטים לחימום. יש לשים לב לבצע גם סטים קלים לחימום לפני הסטים של העבודה עצמה.
• כל ה-3x5, אלו סטים שמבוצעים עם אותו משקל בכל סט. 1x5 לדד ליפט מתבצע בפרמידה (משקלים עולים) עד שמגיעים לסט החמישי בו מבוצע הסט הכבד היחיד.
• יש לנסות להוסיף משקל כל שבוע. גם אם זה 2.5 קילו למוט, זאת התקדמות.
• במידה ואחרי 3-4 שבועות אין גדילה בידיים, ניתן להוסיף 2-3 סטים של 8 חזרות לבייספס ולטרייספס באחד האימונים (A או .
• אפשרי גם להוסיף עבודה לבטן לפי הצורך.

Bill Starr & Glenn Pendlay 5x5

Periodized Version for Advanced Lifters

Loading/Volume Phase
(Weeks 1-4)

יום א'
Squat 5x5
Bench Press 1x5
Bent Over Row 1x5
Seated Crunch 3x8-12

יום ג'
Squat 5x5
Deadlift 5x5
Incline Bench Press 5x5
Pulldown 5x5
Biceps Curl 3x8**
Triceps Extension 3x8**

יום ה'
Squat 1x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5
Seated Crunch 3x8-12



Deload & Intensity Phase
(Weeks 5-9)

יום א'
Squat 3x3
Bench Press 1x3
Bent Over Row 1x3
Seated Crunch 3x8-12

יום ג'
Deadlift 3x3
Incline Bench Press 3x3
Pulldown 3x3
Biceps Curl 3x8**
Triceps Extension 3x8**

יום ה'
Squat 1x3
Bench Press 3x3
Bent Over Row 3x3
Seated Crunch 3x8-12

-------------------------------------------------------------------

• ב- 5X5 יש לבצע מעט סטים קלים לחימום לפני שמגיעים לסטים הכבדים. כנ"ל 3X3.
• 1X5 זה משקלי פירמידה. רק הסט החמישי הוא כבד, אבל למעשה זה גם 5X5. כנ"ל 1X3.
• יום שלישי בשלב ה- Loading , משקל הסקוואט נמוך בכ- 10%-20% מיום ראשון.
• יום שלישי בשלב ה- Deload/Intensity הסקוואט יורד לגמרי.
• עליה הדרגתית במשקלי עבודה מאימון לאימון. בשבוע ה-3-4 אמורים להגיע למשקלי שיא חדשים, מה שאומר שעד אז העבודה היא קלה-בינונית מבחינת משקלי עבודה.
• זמני מנוחה בין סטים, 2-5 דקות.
• הסימון (**) ליד התרגילים ביום שלישי, אומר שהתרגילים הללו הם אופציונליים ויש לבצע אותם רק אם לאחר 3-4 שבועות אין גדילה בידיים.
• ניתן להחליף את לחיצת החזה בשיפוע (ביום שלישי) ב-Military Press.

טבלה מצורפת לחישוב משקלי העבודה לאורך כל התוכנית,
http://www.geocities.com/elitemadcow...anced_v0.3.zip