אימון כוח לחיזוק הרגליים

sandman · 05-06-07, 14:46

אגב התרגיל שאני משתמש בו לשריר כפיפת הרגליים לכיון השוק הולך כך.
עני עומד רק עם העקבים על גבי קצה מדרגה במאין מצב שאני הולך להחליק כל רגע.
ואז אני מרים את הצבעות כף הרגל כלפי מעלה עם דחיפה של העקב לתוך המדרגה.
בהתחלה נראה שהתרגיל הזה דפוק ולא משפיע אבל אם מקפידים על תנועה וכיווץ נכון של השריר מרגישים כמה שהשריר בשוק הקדמי שורף.

באתר של EREX יש תרגיל דומה רק שהוא מבוצע על פלטה ואני מבצע אותו על קצה מדרגה, אבל התנועה ממש דומה.
אני מביא את זה גם במטרה של כל שאר הגולשים המועניינים יראו כיצד ניתן לעבוד על שריר זה שמאוד מומלץ לעבוד עליו לאנשים שעוסקים הרבה בריצות.

http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html

עוד מספר תרגילים יעילם לשריר:
שגם אותו ניסיתי והוא יעיל.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfPress.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html

Cowboy187 · 05-06-07, 19:35

צודק התרגיל שציינת גם יעיל , בעוד אני מעדיף את הגומייה, למה? אתה יכול לשלוט בהתנגדות. אתה יכול למתוח אותה יותר, ואתה יכול אפילו לבקש ממישהו שיוסיף התנגדות עם הידיים שלו, על הכפות הרגליים שלך (עשיתי את זה הרבה פעמים, עובד מעולה!).

שבר מאמץ לא תקבל מאימונים, במיוחד לא כשאתה כל כך נזהר כדי לא לקבל שבר מאמץ אז אתה מתאמן ב"עדינות"

ככה שאתה יכול להתאמן כרגיל, אבל תהיה עירני. הכל הכל זה להקשיב לגוף. אתה מרגיש שהכאבים חוזרים? תבין שצריך לנוח ולהוריד משקלים <- למרות שאני בספק שזה יחזור. אתה עושה טעויות ולומד מהן, לא חוזר עליהן - תישן ותאכל הרבה, תתאמן בהדרגה (אם זה ריצות בקצב קל רק 3 פעמים בשבוע, ואם זה משקלים נמוכים בתרגילים) ו- תקשיב לגוף.

לגבי התרגילים-
הכמות סטים של הסקוואט בסדר גמור, בעמוקים, תהיה עם פיסוק טיפה יותר רחב כדי לתת דגש לשרירים נוספים ברגליים.
3 סטים יספיקו לתאומים
2 סטים יספיקו לשוק הקדמי , אבל אפקטיביים (תלמד חוק בסיבולת ובמיוחד בתרגיל הזה- כשאתה מרגיש שכבר שורף לך המון ואתה חייב להפסיק, תעשה בלי לחשוב על זה עוד 10 מהירים לפחות ואם אתה לא גונח נאנח צורח מכאבים- לא עשית מספיק)
ושוב אני חוזר- TA חזק לא ישמור עליך משבר מאמץ, ככה שממש אין טעם ל4 סטים. השריר גם ככה עובד הרבה (המון) בריצות .. בשונה מהסקוואט ששם אתה לא עובד על סיבולת וכמו העבודה על TA כמו הריצות ככה שזה לא רודף.

שוב- תקשיב לגוף! ואל תהסס לרגע לשאול עוד שאלות!
בהצלחה!

05-06-07, 14:46	#1
sandman חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של sandman הודעות: 719	אגב התרגיל שאני משתמש בו לשריר כפיפת הרגליים לכיון השוק הולך כך. עני עומד רק עם העקבים על גבי קצה מדרגה במאין מצב שאני הולך להחליק כל רגע. ואז אני מרים את הצבעות כף הרגל כלפי מעלה עם דחיפה של העקב לתוך המדרגה. בהתחלה נראה שהתרגיל הזה דפוק ולא משפיע אבל אם מקפידים על תנועה וכיווץ נכון של השריר מרגישים כמה שהשריר בשוק הקדמי שורף. באתר של EREX יש תרגיל דומה רק שהוא מבוצע על פלטה ואני מבצע אותו על קצה מדרגה, אבל התנועה ממש דומה. אני מביא את זה גם במטרה של כל שאר הגולשים המועניינים יראו כיצד ניתן לעבוד על שריר זה שמאוד מומלץ לעבוד עליו לאנשים שעוסקים הרבה בריצות. http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html עוד מספר תרגילים יעילם לשריר: שגם אותו ניסיתי והוא יעיל. http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfPress.html http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html __________________ גם אני חבר מרוצה בישראלבאדי...

הגדרות אשכול
הצג גרסא להדפסה שלח אשכול זה לחבר
אפשרויות הצגת נושא
תצוגה לינארית תצוגה עם הדגמה תצוגה בשכבות

05-06-07, 19:35	#2
Cowboy187 חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של Cowboy187 הודעות: 72	צודק התרגיל שציינת גם יעיל , בעוד אני מעדיף את הגומייה, למה? אתה יכול לשלוט בהתנגדות. אתה יכול למתוח אותה יותר, ואתה יכול אפילו לבקש ממישהו שיוסיף התנגדות עם הידיים שלו, על הכפות הרגליים שלך (עשיתי את זה הרבה פעמים, עובד מעולה!). שבר מאמץ לא תקבל מאימונים, במיוחד לא כשאתה כל כך נזהר כדי לא לקבל שבר מאמץ אז אתה מתאמן ב"עדינות" ככה שאתה יכול להתאמן כרגיל, אבל תהיה עירני. הכל הכל זה להקשיב לגוף. אתה מרגיש שהכאבים חוזרים? תבין שצריך לנוח ולהוריד משקלים <- למרות שאני בספק שזה יחזור. אתה עושה טעויות ולומד מהן, לא חוזר עליהן - תישן ותאכל הרבה, תתאמן בהדרגה (אם זה ריצות בקצב קל רק 3 פעמים בשבוע, ואם זה משקלים נמוכים בתרגילים) ו- תקשיב לגוף. לגבי התרגילים- הכמות סטים של הסקוואט בסדר גמור, בעמוקים, תהיה עם פיסוק טיפה יותר רחב כדי לתת דגש לשרירים נוספים ברגליים. 3 סטים יספיקו לתאומים 2 סטים יספיקו לשוק הקדמי , אבל אפקטיביים (תלמד חוק בסיבולת ובמיוחד בתרגיל הזה- כשאתה מרגיש שכבר שורף לך המון ואתה חייב להפסיק, תעשה בלי לחשוב על זה עוד 10 מהירים לפחות ואם אתה לא גונח נאנח צורח מכאבים- לא עשית מספיק) ושוב אני חוזר- TA חזק לא ישמור עליך משבר מאמץ, ככה שממש אין טעם ל4 סטים. השריר גם ככה עובד הרבה (המון) בריצות .. בשונה מהסקוואט ששם אתה לא עובד על סיבולת וכמו העבודה על TA כמו הריצות ככה שזה לא רודף. שוב- תקשיב לגוף! ואל תהסס לרגע לשאול עוד שאלות! בהצלחה!