על מה הכי חשוב להקפיד באימונים? (הסבר בפנים)

[gps]

על מה הכי חשוב להקפיד באימונים?
על טווח חזרות בתרגילים?
על זמן המנוחה בין הסטים?
על אינטנסיביות ועומס על השריר?
על גיוון?

לפני שתענו "על הכל".. השאלה שלי יותר היא עד כמה משנה הזמן שאני מעביר בין סט לסט? נגיד י שלי סט כבד עם משקל כבד.. אני שומר על אינטנסיביות ועומס על השריר.. וצריך לנוח יותר.. נגיד 2-2.5 דק'.. אבל עד כמה זה קריטי שאני אמתין 2.5 דק' ולא 4 דק' או דקה וחצי? (אם אני מרגיש שהשריר התאושש מהסט..)
או על כמה חשוב שאני אצמד ל 4-6 חזרות בתרגיל הספציפי ולא סתם ככה אעשה פתאום 12.. ואז אני לא נצמד ממש לתוכנית.. אבל האינטנסיביות נשמרת..

הבנתי שאינטנסיביות זה 90 % מהעבודה.. נכון? (סתם דעה אישית)

[Amit]

על התזונה P:

[shahaflol]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/q..._uids=16095405

תקרא את זה.

[- Idan -]

בקשר לזמני מנוחה, כבר דיברנו על כך רבות, איך לה חשיבות מהותית להיפרטרופיה. אם אתה מרגיש שאתה זקוק ל-4 דקות מנוחה, אז כך 4 דקות מנוחה. אם אתה מרגיש מוכן ונמרץ לאחר דקה, אז אין טעם שתתקרר בצד זמן ארוך יותר.

אינטנסיביות נקבעת ע"פ אחוז משקל מהמקסימום חזרה 1 שלך (1rm). לכן עבודה עם 12 חזרות פחות אינטנסיבית מעבודה עם 4-6 חזרות (בהנחה שמדובר במשקל שמתאים לטווח חזרות).

אם אתה רגיל לעבוד עם 4-6 חזרות, ופתאום אתה בא לאימון עם אותו משקל שהיית רגיל לעבוד ואתה מצליח לבצע 12 חזרות, זה אומר שהתחזקת בצורה משמעותית, ואין כאן עניין של לחרוג מהתוכנית, אתה פשוט התחזקת. אימון הבא אתה תוכל להוסיף משקל ולחזור לטווח המקורי שלך. 2 הדרכים שאתה יכול בעזרתן להתחזק, הן:
1. להוסיף משקל באופן קבוע לאורך ציר זמן מסוים (זה יכול להתבצע למשל באופן לינארי על בסיס שבועי, או ע"י שיטות מתקדמות יותר).
2. לקבוע לעצמך תחום חזרות מסוים (למשל 4-6) ולשאוף תמיד לבצע אותו ולגעת בקצה העליון של החזרות (6) בתחום הזה. כאשר אתה מגיע לחזרה השישית במקרה הזה, אתה מוסיף משקל כך שתוכל לבצע 4 חזרות ושוב פעם מנסה להגיע ל-6 חזרות באימונים הבאים.

קצת חרגתי מהנושא, אבל לא לגמרי, מה שכתבתי כאן מתקשר ישירות לשאלה שלך. התחזקות, עליה בכח, או עליה במשקלי העבודה לאורך זמן, צריכה להיות השאיפה של כל מתאמן והמטרה המרכזית שלו באימון. גם אם הוא לא רוצה להתמקד בכח, עליה בכח היא אחת התנאים להיפרטרופיה ולכן כמו ששאלת, זה אחד הדברים המרכזיים שמתאמן צריך להקפיד עליהם.

[gps]

פורסם במקור על ידי - Idan -

בקשר לזמני מנוחה, כבר דיברנו על כך רבות, איך לה חשיבות מהותית להיפרטרופיה. אם אתה מרגיש שאתה זקוק ל-4 דקות מנוחה, אז כך 4 דקות מנוחה. אם אתה מרגיש מוכן ונמרץ לאחר דקה, אז אין טעם שתתקרר בצד זמן ארוך יותר.

אינטנסיביות נקבעת ע"פ אחוז משקל מהמקסימום חזרה 1 שלך (1rm). לכן עבודה עם 12 חזרות פחות אינטנסיבית מעבודה עם 4-6 חזרות (בהנחה שמדובר במשקל שמתאים לטווח חזרות).

אם אתה רגיל לעבוד עם 4-6 חזרות, ופתאום אתה בא לאימון עם אותו משקל שהיית רגיל לעבוד ואתה מצליח לבצע 12 חזרות, זה אומר שהתחזקת בצורה משמעותית, ואין כאן עניין של לחרוג מהתוכנית, אתה פשוט התחזקת. אימון הבא אתה תוכל להוסיף משקל ולחזור לטווח המקורי שלך. 2 הדרכים שאתה יכול בעזרתן להתחזק, הן:
1. להוסיף משקל באופן קבוע לאורך ציר זמן מסוים (זה יכול להתבצע למשל באופן לינארי על בסיס שבועי, או ע"י שיטות מתקדמות יותר).
2. לקבוע לעצמך תחום חזרות מסוים (למשל 4-6) ולשאוף תמיד לבצע אותו ולגעת בקצה העליון של החזרות (6) בתחום הזה. כאשר אתה מגיע לחזרה השישית במקרה הזה, אתה מוסיף משקל כך שתוכל לבצע 4 חזרות ושוב פעם מנסה להגיע ל-6 חזרות באימונים הבאים.

קצת חרגתי מהנושא, אבל לא לגמרי, מה שכתבתי כאן מתקשר ישירות לשאלה שלך. התחזקות, עליה בכח, או עליה במשקלי העבודה לאורך זמן, צריכה להיות השאיפה של כל מתאמן והמטרה המרכזית שלו באימון. גם אם הוא לא רוצה להתמקד בכח, עליה בכח היא אחת התנאים להיפרטרופיה ולכן כמו ששאלת, זה אחד הדברים המרכזיים שמתאמן צריך להקפיד עליהם.

לא חרגת בכלל
הבאת לי תשובה מעולה!

עד כמה חשוב אבל טווח החזרות? (אמרת שזמני מנוחה זה לא ממש חשוב) לאיזה כדאי להיצמד?
כי זה מפוזר אצלי... אימון החזה שלי פעמיים בשבוע והוא לחיצת חזה במוט חופשי 3 סטים של 4-6 חזרות.. אחכ עוד 3 סטים עם שיפוע במשקוליות.. 8 חזרות.. אחכ עוד 3 סטים פרפר במכונה 10-12 חזרות.. יש פה את כל הטווחים כמעט.. למה לא כדאי להיצמד לטווח נמוך אם הוא הכי אינטנסיבי?

כולנו פה כמעט רוצים היפרטרופיה.. אבל לא כולנו עובדים על 6-12 חזרות.. אלא משלבים גם 4 חזרות ו 5 חזרות.. לעשות אולי פשוט מדי פעם "מה שבא לי"..? הרי גם ככה אני תמיד אגיע קרוב לכשל אז יהיה עומס על השרירי ואני לא אחרוג מ 4-12..?

דבר שלישי.. איך אפשר להסביר שאחרי מנוחה של חודשיים ממכון כושר אני מרים לא פחות ממה שהרמתי לפני?

[- Idan -]

עד כמה חשוב טווח חזרות... אני חושב שיהיה חבל לנסות להסביר על טווחי החזרות והשפעותיהן על ההיפרטרופיה כאשר יש שרשור שלם על כך בניצוחו של גל.ט:
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=2062

(תקרא את ההודעה הראשונה של גל בעמוד הראשון).

באופן כללי וכדי לא לסבך אותך יותר מידי, לכל טווח חזרות יש את ההשפעה שלו, אבל בסופו של דבר כולן יביאו לתוצאה דומה. יש הדוגלים בשיטות של שילוב כל טווחי החזרות, כמו שאתה למעשה עושה. זאת שיטה טובה לדעתי שאפשר לבצע אותה במגוון דרכים. אפשר לשלב את כל הטווחים באותו אימון, אפשר לתת אימון אחד בשבוע עם טווחים נמוכים ואימון שני עם טווחים גבוהים וכו'.

אינטנסיביות היא לא הכל באימון. אימון מורכב מ-3 מרכיבים מרכזיים:
עצימות (Intensity), נפח (Volume), תדירות (Frequency).

העצימות והנפח מתחברים למרכיב אחד, Load, שהוא יקבע לנו את רמת "התשישות" (Fatigue) לאחר אימון מסוים וכמה זמן נצטרך לנוח לאחר אימון זה. כאן נכנס עניין התדירות, שכן ככל שה-Load יהיה גבוה יותר, ככה נצטרך לקחת מנוחה ארוכה יותר, כלומר תדירות האימונים (בעבודה על אותה קבוצת שרירים כמובן) תהיה קטנה יותר. במילים אחרות, ככל שנפח האימון, או אינטנסיביות האימון, או שניהם ביחד יהיו גבוהים יתר - תדירות האימון תהיה נמוכה יותר.

את שילוב הנפח והעצימות יהיה ניתן לפרט באופן הבא:
נפח גבוה, עצימות גבוהה - תשישות גבוהה שתדרוש זמן מנוחה של מס' ימים.
נפח גבוה, עצימות נמוכה - תשישות בינונית שתדרוש זמן מנוחה קצר יחסית (יום-יומיים).
נפח נמוך, עצימות גבוהה - כנ"ל.
נפח נמוך, עצימות נמוכה - אין תשישות.

זה פחות או יותר, ממש בגדול על מרכיבי האימון ובמה צריך להתחשב כאשר מרכיבים תוכנית אימונים.

לקחתי את זה מכאן, אפשר לקרוא פה על עוד כמה הגדרות בסיסיות למי שרוצה:
http://www.qwa.org/articles/tmethod.asp

[gps]

פורסם במקור על ידי - Idan -

עד כמה חשוב טווח חזרות... אני חושב שיהיה חבל לנסות להסביר על טווחי החזרות והשפעותיהן על ההיפרטרופיה כאשר יש שרשור שלם על כך בניצוחו של גל.ט:
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=2062

(תקרא את ההודעה הראשונה של גל בעמוד הראשון).

באופן כללי וכדי לא לסבך אותך יותר מידי, לכל טווח חזרות יש את ההשפעה שלו, אבל בסופו של דבר כולן יביאו לתוצאה דומה. יש הדוגלים בשיטות של שילוב כל טווחי החזרות, כמו שאתה למעשה עושה. זאת שיטה טובה לדעתי שאפשר לבצע אותה במגוון דרכים. אפשר לשלב את כל הטווחים באותו אימון, אפשר לתת אימון אחד בשבוע עם טווחים נמוכים ואימון שני עם טווחים גבוהים וכו'.

אינטנסיביות היא לא הכל באימון. אימון מורכב מ-3 מרכיבים מרכזיים:
עצימות (Intensity), נפח (Volume), תדירות (Frequency).

העצימות והנפח מתחברים למרכיב אחד, Load, שהוא יקבע לנו את רמת "התשישות" (Fatigue) לאחר אימון מסוים וכמה זמן נצטרך לנוח לאחר אימון זה. כאן נכנס עניין התדירות, שכן ככל שה-Load יהיה גבוה יותר, ככה נצטרך לקחת מנוחה ארוכה יותר, כלומר תדירות האימונים (בעבודה על אותה קבוצת שרירים כמובן) תהיה קטנה יותר. במילים אחרות, ככל שנפח האימון, או אינטנסיביות האימון, או שניהם ביחד יהיו גבוהים יתר - תדירות האימון תהיה נמוכה יותר.

את שילוב הנפח והעצימות יהיה ניתן לפרט באופן הבא:
נפח גבוה, עצימות גבוהה - תשישות גבוהה שתדרוש זמן מנוחה של מס' ימים.
נפח גבוה, עצימות נמוכה - תשישות בינונית שתדרוש זמן מנוחה קצר יחסית (יום-יומיים).
נפח נמוך, עצימות גבוהה - כנ"ל.
נפח נמוך, עצימות נמוכה - אין תשישות.

זה פחות או יותר, ממש בגדול על מרכיבי האימון ובמה צריך להתחשב כאשר מרכיבים תוכנית אימונים.

לקחתי את זה מכאן, אפשר לקרוא פה על עוד כמה הגדרות בסיסיות למי שרוצה:
http://www.qwa.org/articles/tmethod.asp

תגובות של גל או מאמרים באנגלית בשבילי זה לקרוא סינית
בקשר לנושא שלנו.. אני יוצא מנקודת הנחה שאני עושה גיוון די גדול בתוך כל תרגיל ובין סט לסט.. מדי פעם מוסיף משקל בין סט לסט ומדי פעם עושה יותר חזרות ופחות חזרות.. למשל לחיצת חזה במוט חופשי אני שם 10 כל צד עושה 12 חזרות אח"כ מוסיף משקל ומוריד חזרות.. קיצר משחק עם זה הרבה שלא ישעמם ושאני לא אעבוד על תוכנית שאני "אצטרך לזכור" כל פעם כמה חזרות לעשות או איז המשקל להוסיף גם ככה היכולת של הגוף כל הזמן משתנה..
יש צדק בדברים שלי?
כי תכלס אני פשוט אשמור על טווח די כוללני של 4-12..

דבר שני... אני יודע שזה לא מקובל אבל בא לך להגיב לי גם פה?
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=20996


תודה