תוכנית האימונים שבניתי הרגע.. איך היא?

[Ori-Silver]

א.חסר עבודה כבדה,הטווח חזרות שלך מקובע ואין שום גיוון.

ב.יש לך יותר מיד סטים 8 סטים לשריר גדול ו-4 לקטן יספיקו.

ג.כמה הערות בנוגע לתרגילים ולכמויות הסטים

-בחזה תוריד ל-8 סטים,תחליף 2 סטים של לחיצות ב-2 סטים של תרגיל מבודד לדוגמא:פרפר במכונה או בכבל.

-בכתפיים תוריד 1 סט מהלחיצה ו-1 סט מההנפות לצדדים ותוסיף 2 סטים של חתירה לכתף אחורית באימון גב.

-תבצע את הלחיצת כתפיים עם מוט.

-ביד אחורית יש לך תרגילים לא הכי יעילים ובנסוף יותר מידי סטים,תוריד ל-4 סטים,2 סטים לחיצה צרפתית ו-2 סטים של פושדאוון.

-באימון גב יש לך קצת מידי סטים,שראגס עובד על טרפזים ולא על הגב,תוסיף עוד 2 סטים לגב ובסוף תעשה את השראגס.

-באימון גב אין לך בכלל חתירות וכל התרגילים הם תרגילי פולי תוסיף גם חתירה.

-ביד קדמית יש לך יותר מידי סטים,תוריד ל-4 סטים ותחליף את התרגילים ל-2 סטים כפיפות במוט ישר ו-2 סטים של כפיפות מרפק עם משקולות בישיבה.

ד.אם יש לך בעיה בברכיים לדעתי כדאי שתוותר לגמרי על אימוני רגליים בינתיים.


סידרתי לך את התוכנית
אימון A
חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט 3X4-6
לחיצת חזה במשקוליות בזווית 45 מעלות מעלות 3X8
פרפר במכונה-2x10-15


כתפיים-
לחיצת כתפיים במוט מאחורי העורף 2X5-8
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 2X10-12

יד אחורית-
לחיצה צרפתית – 2X6-8
פושדאוון 2X10-15

אימון B
גב-
חתירה בטי באר 4X4-6
פולי צר לפנים 2X8
חתירה במכונה\פולי עליון מאחורי העורף-2x10-15
חתירה לכתף אחורית-2x10-12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html

Dumbbell Shrug משקוליות חופשיות 3X10-12

יד קדמית-
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד מוט ישר 2X6-8
כפיפות מרפקים בישיבה על כיסא- 2X10-15


בטן-4x20