לוג עלייה במסה #2 - עד תחילת יולי(בינתיים)

[guyzys]

הוחלט להמשיך בעלייה במאסה לפחות לעוד חודשיים. נראה את המצב אז. כפי הנראה נמשיך בעלייה במסה לעוד כמה חודשים ודווקא בחורף(או כאשר אגיע ליעד) אתחיל בחיטוב ארוך ומתון.

הנה תוכנית האימונים החדשה שאני מתאמן בה כבר כשבועיים-שלושה:

A:

לחיצה במוט בשכיבה - 4 סטים

לחיצה במוט בשיפוע - 4 סטים

כרוס אובר - 3 סטים

לחיצה בשיפוע שלילי - 3 סטים
כפיפת מרפק - 3 סטים
פטישים יד יד - 3 סטים

B
4 סטים - פולי עליון אחיזה רחבה(LAT MACHINE)
חתירה בטי בר(אחיזה רחבה) - 4 סטים

3 סטים - PULL OVER

חתירה בהטייה יד יד - 3 סטים
פשיטת מרפק בפולי עליון - 3 סטים
פשיטת מרפק בפולי עליון יד יד - 3 סטים

C
סקאווט בסמית מאשין - 4-5 סטים
כפיפת ברך רגל רגל - 3 סטים
פשיטת ברך רגל רגל - 3 סטים
לחיצת רגליים + תאומים -3 סטים(סופר סט)
לחיצת כתף בסמית משין - 3 סטים
הרחקת כתף יד יד פולי תחתון - 3 סטים

מנוחה דקה וחצי-שתיים בין סט לסט. בחלק פחות בחלק יותר לפי ההרגשה. כשלון שריר בכל סט(משתדל, זה לא תמיד יוצא).

6-8 חזרות ברוב התרגילים. בחלק להשתדל לא לרדת מ-8

התוכנית בנוייה ל-4 אימונים בשבוע. למשל: A ראשון, B שלישי, C חמישי, A שבת וכן הלאה.