סקוואט והרמה אולמפית

[SaBaGMaN]

פורסם במקור על ידי - Idan -

sabagman,

לגבי הרמות אולימפיות, תסתכל בסרטון הבא, תגיד לי אם לזה התכוונת.
http://www.youtube.com/watch?v=2jr1FuaoDco

לגבי סקוואט, אני לא אוהב להשתמש במונח "לקחת את התחת אחורה" כי קשה להבין מזה הרבה. אני אתן לך כמה דגשים לעקוב אחריהם:

1. הגוף חייב להשען על העקבים בזמן הסקוואט. ברגע שאתה "נופל" קדימה ונשען על החלק הקדמי של כף הרגל, מרכז הכובד של המשקל נוטה קדימה מה שמגביר את הסיכוי לפציעה בגב.

2. אתה חייב לשמור על הקשתה בגב במהלך התרגיל, מהרגע שהמוט מונח על הגב. כלומר גם ברגע שאתה מוציא את המוט מהמתקן, אתה צריך כבר להיכנס למצב עם הקשתה בגב. הגב צריך מכווץ "והדוק" כדי לשמור על יציבות עמוד השדרה. בזמן שהגב נמצא במצב קשתי, זוקפי הגב מגיעים לכיווץ מלא ושומרים את הגב ואת האגן במנח אנטומי טבעי ומקובע, בצורה כזאת שבמהלך התרגיל אתה לא תוכל לבצע תנועות פתאומיות בגב ש- "שיזעזעו" אותו.

הדרך הכי טובה לדאוג ולשמור שאתה אכן מבצע הקשתה בגב, היא להוציא את החזה החוצה ככל הניתן. תדמיין את התמונה של גבר מ'צו הולך בים עם החזה בחוץ - ככה צריך להוציא את החזה החוצה.

3. את המוט אפשר להניח על הטרפזים העליונים (High bar squat) או על הכתף האחורית (Low bar squat). תבחר איזו שיטה שנוח לך. אני אישית מעדיף את ה- High bar squat מפני שזה משאיר פחות מקום ליפול קדימה.

4. את האחיזה במוט, רצוי לעשות לעשות צרה, בערך ברוחב כתפיים. ככל שהאחיזה יותר צרה - ככה הטרפזים יותר מכווצים ומרפדים את הגב (עמוד השדרה) כנגד המשקל.

5. בתור סקוואטר מתחיל, רצוי שתאמץ עמידה ברוחב כתפיים או קצת יותר. כפות הרגליים צריכות לפנות מעט החוצה (רגל ימין בשעה 1, רגל שמאל בשעה 11. בערך, זה לא צריך להיות כ"כ מדויק). בזמן הירידה, הברכיים צריכים לפנות בכיוון כפות הרגליים, כלומר להוציא את הברכיים החוצה.

6. תנועת הירידה צריכה להתחיל מהאגן (יכול להיות שזאת הכוונה "בלהוציא את התחת החוצה") ולא מהברכיים. כלומר אם מישהו יסתכל עליך מהצד, הוא יראה תחילה כיפוף באגן ורק לאחר מכן כיפוף בברכיים. כמובן שזה הבדל של עשירית שניה בין התנועות, אבל ניתן להבחין בזה.

תנועת העלייה צריכה גם לבוא מהאגן. תדמיין שמישהו שם לך יד על הגב התחתון בזמן שאתה למטה, ואתה צריך לדחוף לו את היד למעלה עם הגב התחתון.

אם אני אזכר בעוד דגשים, אני אכתוב כאן.

well
קודם כל תודה רבה! big up
על רוב ההדגשים אני עובד וחבר שלי הסביר לי אותם,האחיזה ברוחב כתפיים וכו'..
לגביי הבירכיים זה נכון שכאשר אני מבצע את התרגיל,אני צריך לסתקל כלפיי מטה ולידאוג שהם לא יעברו את הקו של אצבעות הרגליים?
קשה לי קצת להתבטא בנושא הזה וירטואלית אבל אני מקווה שהבנת למה אני מיתכוון
לגביי מה שרשמת בהדגש מיספר 6 - פה הייתה בערך הבעיה שלי ביצעתי את הירידה קודם כל עם הרגליים ותוך כדיי עם האגן,יש לי עוד לעבוד קשה על טכניקה כדיי שאני יגיע לרמה טובה בתרגיל הנ"ל

לגביי הרמה אולמפית כן בהחלט זה התרגיל שאני מדבר עליו,יש עוד תרגיל שהם תוך כדיי הרמת המוט כלפיי מעלה הם פותחים את הרגליים לאורך
ניראה לי שבנתיים אני אתמקד על הסקוואט,איך שאומרים פרה פרה כי הרמות אולמפיות זה ניראה לי קצת יותר מורכב (אני מדבר על ביצוע נכון ולא משו מאולתר כי ראיתי כמה נערים מישתוללים עם מישקולות ועושים כביכול הרמה אולמפית מה שיכול להביא בקלות לפציעה)
שוב פעם תודה רבה עזרתם לי חבר'ה!