התכנית שלי אחרי התיקונים של התיקונים !

[Homie]

תוכנית A: חזה + רגליים

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 8-12 חזרות 3 סטים
פרפר בכבלים 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה במשקולות בזווית שלילית 8-12 חזרות 3 סטים

רגליים:
סקוואט חופשי 8-12 חזרות 4 סטים
לחיצת רגליים 8-12 חזרות 4 סטים
דד-ליפט – 8-12 חזרות 2 סטים

תוכנית B : גב+ כתפיים

גב:
פולי צר לפנים 8-12 חזרות 4 סטים
חתירה בפולי תחתון מוט רחב 8-12 חזרות 4 סטים
מתח 8-12 חזרות 4 סטים

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 8-12 חזרות 3 סטים
פרפר הפוך בכבילים 8-12 חזרות 3 סטים
הרחקת כתפיים לצדדים 8-12 חזרות 4 סטים

תוכנית C : יד קידמית+ יד אחורית

יד קדמית:

יד יד בעמידה 8-12 חזרות 3 סטים
מוט דאבליו בעמידה אחיזה צמודה 8-12 חזרות 2 סטים
מוט דאבליו בעמידה אחיזה קצת יותר רחבה מרוחב כתפיים 8-12 חזרות 2 סטים

יד אחורית:

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 8-12 חזרות 3 סטים (אישית מעדיף מקבילים)
לחיצה צרפתית 8-12 חזרות 3 סטים
פשיטת מרפקים מאחורי הראש שתי הידיים במשקולת 8-12 חזרות 3 סטים

תוכנית A+c; בטן
כפיפות בטן עם עליה של 30 מעלות 15 חזרות על 3 סטים
הרמת רגליים 15 פעם 3 סטים
ערמת בירכיים לחזה 15 פעם 3 סטים.


זה קצת יותר נורמלי