ספרינטים לעליה במאסה.

[BadCat]

טוב אז מכיוון שיש לי חרא מכון כושר בסביבה ואני לא באמת יכול לעשות סקוואטים ודדליפטים כמו שצריך
כשלא מאפשרים לי את זה (מבחינתם זה מסוכן והם לא יאפשרו דבר כזה בחיים) אז חסר טעם להשאר
במכון כושר הזה, אני שחיף בצורה רצינית ואם אין לי איך להתאמן כמו שצריך אז לפחות לנסות להתאמן בחוץ. אני מטר 82 בערך, על 62 קילו ואני מחפש להתאמן כמו שצריך לפחות בחוץ לעלות כמה שיותר במאסה.
אני מתאמן 6 פעמים בשבוע, אבל הקטע הוא שבכל יום אני עושה רק תרגיל אחד לכשל.
One Set To Failure.
נניח למשל יום ראשון אני עושה מתח עם כפות הידיים קדימה עד לכמה שאני מסוגל ואני מוציא לעצמי את המיץ. (אני מסוגל לעשות 16, כדאי להוסיף עוד סט כל פעם שאני עובר את ה-15? או שאני אוסיף כל פעם סט כשאני מצליח לעבור את 15, עד שאקבל failure באחד מהם. אם כן אז אפשרי לשלב את זה גם בתרגילים אחרים לא? ככה זה בעצם יבנה יותר שריר (אם חושבים על זה בצורה טכנית...) ואז זה גם יעיל יותר.)
יום שני אותו הדבר רק עם מקבילים.
יום שלישי רגליים, אבל עם רגליים אני מסתבך כי Pistol Squats קצת בעיה לי לעשות מחוסר גמישות וגם בעיה לעשות לאנג'ים על רגל אחת כי כל פעם אתה מנסה להבין איזה מרחק בין הרגל השניה לרגל השניה ופעם אחת יוצא טוב פעם לא, על הפנים.
אז אני רוצה לנסות לשלב גם ספרינטים שיפצו על זה.
ואותו דבר ככה גם יום רביעי, חמישי ושישי.
הקטע שאני לא יודע בדיוק בכמה ספרינטים להשתמש, הריי אם אעשה יותר מדיי ספרינטים במקום לעלות במאסה אני פשוט אשרוף יותר קלוריות שזה בדיוק ההפך מהמטרה.
יש לי תאומים קטנים יחסית לגוף שלי וגם האמות ביחס לשרירי הבייספס והטרייספס שלי.
את התאומים אני מבודד, את האמות לא כי אני חושב שאני נותן בהם כשאני עושה מתח.
עצות? פעמיים בשבוע ספרינטים של כמה מטר? כמה סטים? או כמה שניות? אני זוכר את עצמי עושה ספרינטים של 30 שניות בעצימות מאוד מאוד גבוהה עם 2 דקות מנוחה 3 פעמים ואני לא יודע אם זה היה יעיל במיוחד.

תודה רבה על התשובות.