איך ה ab למסה

[ISnocs]

אני חמש חודש בחדר כושר עליתי 7 קילו בנתים אני שלוש חודש ב ab עכשיו איך ה ab הזה?
A
בנץ פרס 3*5 היתי מעלה את טווח החזרות לאיזור ה 8- 12 ופעם בשבועים עושה תרגיל כוח
בנץ פרס עליון 3*8-12
פרפר 2*8-12 היתי מוותר על הפרפר ומוסיף עוד סט לבנץ' פרס רגיל ועליון .
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה 3*8-12
הרחקה לצדדים 3*8-12 היתי מוותר על ההרחקה ועושה משיכת מוט ישר לסנטר .
חתירה עם משקולות יד 3*8-12
יד אחרוית
לחיצה צרפתית 3*8-12
פשיטה עם חבלים 3*8-12

b
גב
מתח רחב 3*8-12 רק לחימום מוריד ל 2 סטים
פולי עליון אחיזה רחבה 3*8-12 מעלה ל 4 סטים .
חתירה עם משקולת יד 3*8-12 משנה לחתירה באחיזה צרה כנגד מוט 4 סטים.
רגליים
סקוואט 3*5 מעלה ל 6 סטים של 15-20 חזרות
כפיפת ברכים כנגד מכונה 3*8-12 מוותר על התרגיל . (תרגיל מבודד )
לחיצת תאומים 3*15-20
יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה מוט ישר 3*8-12
כפיפת מרפקים בעמידה משקולות יד 3*8-12 עושה פטישים במקום .
בטן
כפיפות בטן בשכיבה על ספת בטן נגד משקולת 3*10

זה מה שאני היתי משנה בתוכנית .