תכניות אימונים

[- Idan -]

נכון, אפשר לשחק עם זה בהרבה דרכים. אני הכי אוהב את האופציה הראשונה והשלישית.

דוגמה לאופציה 1#

Upper A - Heavy push/Light pull
Bench press 5x5
Incline/Military press 5x5
Row 2x10
Pullup/Pulldown 2x10
Arms 3x8-12

Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance
Squat 5x5
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

Upper B - Heavy pull/Light Push
Row 5x5
Pullup/Pulldown 5x5
Bench press 2x10
Incline/Military press 2x10
Arms 3x8-12

Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance
Romanian deadlift 5x5
Leg curl 3x8
Leg extension 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

*כל התרגילים שמבוצעים 5x5, לבצע פירמידה עולה.


דוגמה לאופציה 2#

Upper A - Heavy horizontal/Light vertical
Bench press 5x5
Row 5x5
Incline/Military press 2x10
Pullup/Pulldown 2x10
Arms 3x8-12

Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance
Squat 5x5
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

Upper B - Heavy vertical/Light horizontal
Incline/Military press 5x5
Pullup/Pulldown 5x5
Bench press 2x10
Row 2x10
Arms 3x8-12

Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance
Romanian deadlift 5x5
Leg curl 3x8
Leg extension 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

*כל התרגילים שמבוצעים 5x5, לבצע פירמידה עולה.


בשני המקרים, אפשר לראות שכתבתי עבודה דומה על פלג גוף תחתון, אני פשוט לא מכיר ואריאציות אחרות.

האופציה הרביעית שכתבת, אני חושב שהתכוונת לסגנון עבודה כמו ב- 5x5 המתקדם. לא סתם קוראים לזה "מתקדם", מאחר והיא תוכננה למתאמנים מתקדמים שלא יכולים לעלות במשקלים באופן לינארי. לכן האופציה הזאת לדעתי תהיה טובה למתאמנים עם הרבה ותק בתחום, כאלה שממשו הרבה מהפוטנציאל שלהם. בדרך כלל גם תוכניות מהסוג הזה מותאמות במיוחד לספורטאים במקצים של כח, אבל גם באדיבילדרים יוכלו להפיק הרבה מהתוכנית הזאת, מאחר והתחזקות היא תנאי הכרחי לגדילה.

עם האופציה השניה שרשמת יש לי קצת בעיה איתה, מאחר ואם אתה עובד תמיד חזרה לפני כשל, זה אומר שאתה לא תעלה במשקלים לאורך זמן. אם אתה כן מצליח לעלות במשקלים ולשמור על העקרון של חזרה לפני כשל, אז לדעתי זה מצוין.