התפריט שלי לעלייה במסה צריך עזרה במה לשפר

[Ma Iye Iti]

אני בן 17, 1.86 מטר, שוקל 77 וברצוני לעלות במסה, אני מת כבר להתרחב בכתפיים, בחזה, בגב, בידיים וברגליים.

זה השבוע החמישי שאני מתאמן במכון, השבוע התחלתי תוכנית אימונים חדשה שהיא a,b,c (שלוש אימונים רצוף, כל יום שני שרירים אחרים) לאחר מכן יום מנוחה, ואז אימון כולל לכל הגוף.

זה פחות או יותר התפריט שלי:
בבוקר חלב עם דגנים, ואז המעדן יופליי, ושיש לי זמן אז גם קרקרים עם קוטג'.
בצהריים 150-200 גרם חזה עוף (ולפעמים אני מוסיף סטייק פילה 100 גרם) ותוספת צלחת אורז (100-200 גרם) / 100 גרם פירה.
אחר הצהריים קופסת טונה בפיתה / 150 גרם חזה עוף בפיתה.
לאחר אימון בשעות הערב טונה בפיתה / 150 גרם חזה עוף בפיתה.
(כל פעם אני מחליף בין הסדר של הטונה לחזה עוף.
מדי פעם אני סתם יושב מול המחשב ואוכל איזה לחמנייה או חתיכת לחם.
ובלילה שני ביצים עם 100 גרם קוטג' ו-2 פרוסות לחם פרוס לבן.

אחרי אימון אני גם אוכל ישר בננה ואז את הארוחה עם החלבונים, בקרוב אני קונה גם אבקת חלבון.

ובאמצע היום אני אוכל 2 פירות.

האם יש משהו לשפר?