צריך המלצות לתוכנית אימונים בבית!

[קצר]

טוב אז ככה קודם כל נתונים.
גיל 22
גובה מטר1.96
משקל 90

התחלתי לעבוד חודש וחצי בחדר כושר..בגלל חוסר זמן ושעות שהחדר כושר עובד..ארגנתי לבית מיטת משקולות..המתכווננת שאמורה להיות גם לכפיפות בטן. משקולות מוט 2 קילו עם עוד 9 קילו דסקיות לכל צד. אני כרגע עובד 5 פעמים בשבוע.
פעם על חזה,יד קדמית,ורגליים.
ופעם גב ,יד אחורית וכפתיים.
יש גם קריאטין ושייק חלבון. קריאטין עוד לא השתמשתי כי אני לא יודע אם זה הזמן ומתיי.
בכל מקרה יש תוכנית שמישהו זוכר ויכול לתת לי לינק ? או לתת עצות?
המטרה שלי להעלות במסת שריר.
ואם איך שאני עובד עד עכשיו זה בסדר..שזה 3 סטים בכל השרירים עם 12 חזרות.
מכל התרגילים אני מרגיש שאני סוחט את עצמי.רק יד אחורית כשאני עובד..סט ראשון 12 עובר חלק. סט שני כבר בחזרה 9 אני ממש מתקשה להסיים. ואחריי אימון אני לא מרגיש שהשריר "גמור".
מצטער על הערבוב שהבאתי לכם פה..חדש בעניין עוד לא בדיוק יודע להסביר את העניין.
תודה לעוזרים!