Lyle McDonald's Bulking Routine

[maradona]

אוקיי לאחר זמן רב שאני ב Abc ולפני כן היה Ab מסריח(כי אני בניתי אותו מסריח)
אני רוצה לעבור למשהו יותר מתקדם
קראתי והשכלתי בעזרתו של "איתן הסוס" שאני מודה לו מאוד.


אז מה אתם אומרים על התוכנית?(אגב אני לא רוצה לעבוד על הבטן,יש לי שרירי בטן פשוט ענקיים וזה כבר מגעיל)

יום ראשון:פלג גוף עליון
זמן מנוחה חזרות מס' סטים
לחיצת חזה חזה עם מוט: 3 דקות 7-8 4
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלים: 2 דקות 10-12 3
חתירה בעמידה: 3 דקות 8 3
מתח: 2 דקות 10-12 2
לחיצה צרפתית: 1.5 דקות 12-15 2
כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי: 1.5 דקות 12-15 1
כפיפה אופקית: 2 דקות 10-12 3
שראגס: 2 דקות 10-12 1


יום שני:פלג גוף תחתון
זמן מנוחה חזרות מס' סטים

סקוואט: 3 8 4
סטיף דד-ליפט: 3 8 4
פשיטת ברכיים: 2 10-12 3
כפיפת ברכיים: 2 10-12 3
הרמת עקבים בסמית' משין: 3 8 3

יום רביעי:פלג גוף עליון
זמן מנוחה חזרות מס' סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלים: 3 דקות 7-8 3
לחיצת חזה חזה עם מוט: 2 דקות 10-12 2
חתירה בעמידה: 2 דקות 10-12 4
מתח: 3 דקות 8 3
לחיצה צרפתית: 1.5 דקות 12-15 1
כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי: 1.5 דקות 12-15 2
כפיפה אופקית: 2 דקות 10-12 1
שראגס: 2דקות 10-12 3


יום חמישי:פלג גוף תחתון
זמן מנוחה חזרות מס' סטים

סקוואט: 2 10-12 4
סטיף דד-ליפט: 2 10-12 4
פשיטת ברכיים: 3 8 3
כפיפת ברכיים: 3 8 3
הרמת עקבים בסמית' משין: 2 10-12 3


*אחת לחודש שבוע של עבודה קלה ב30% פחות משקל.