עזרה בנוגע לתפריט+ גינר

[almog262]

אהלן,

אני רוצה לשנות את התפריט לזה:

מינימום 120 גרם חלבון.
מינימום –2300 קלוריות.
סדר הארוחות אינו מחייב, פרט לארוחת הבוקר ולפני השינה.

ארוחת בוקר:
8 כפות קוואקר (שבולת)
2 יוגורט ביו דיאט 1.5% שומן – 200 גרם האחד
בננה

ארוחה 2 :
1 פרי

ארוחה 3 :
2 כוסות אורז מלא/+עדשים/ספגטי
150 גרם בשר/עופות דלי שומן
סלט ירקות– עגבנייה מלפפון בצל (4-5 ירקות)..
כף שמן זית

ארוחה 4 :
2 פרוסות לחם חיטה מלאה
חצי גביע גבינה 5% שומן

ארוחה 5 (לאחר האימון וגם ביום שללא אימון):
שייק חלבון 30 גרם נטו + מים
2 בננות


קניתי לפני שבוע גיינר פרפקט 3000 ורציתי לדעת איך אני יכול להכניס אותו לתפריט?
אני צריך יותר מ2300 קלוריות כי ההוצאה שלי היא 1900-2000 אז הגיינר יכול לעזור...
אין לי אבקת חלבון אבל חשבתי על משהו אני צריך את הדעה שלכם... לשתות את הגיינר 4 כפיות שזה 800 קלוריות, 176 פחמימות , 20 חלבון אחרי האימון וזה יהיה הארוחה אחרי אימון...
מקווה שתעזרו ולא תספימו או תסטלבתו כמו הרבה פעמים שאתם עושים בסך הכל אני מחפש עזרה כדי לא לעשות טעויות וללמוד ולהתנפח בצורה טובה אז תעזרו....