עזרה בתוכנית אימונים למתחיל

[עידן חדש]

שלום
יש לי חדר כושר בבניין (ללא מדריך) ורציתי להתחיל להתאמן בו. (כרגע אין לי תקציב לשלם למכון כושר)
האמת שאני ממש לא בכושר ולא מבין בזה כלום. מבחינת מכשירים יש שם הליכונים, מולטי טריינר, אופני כושר, מכשיר לחיטוב בטן, מוט מתח, ועוד כמה דברים שלא סגרתי עם עצמי למה הם משמשים בדיוק.
ובנוסף ובבית יש לי משקולת אחת של 5 קילו (יכול להיות שיש גם שם משקולת רגילות, עוד לא ראיתי)

מבחינת נתונים אני שחיף לגמרי (174, ו-54 ק"ג). הייתי רוצה לפתח קצת גוף בכיף, לא להיכנס לזה חזק, אבל כן שיהיה שינוי שאהיה מרוצה איתו.

הייתי שמח אם מישהו יוכל לעזור לי לבנות תוכנית אימונים בסיסית, ככה להתחלה, להבין מי נגד מי. וגם איזה תפריט ארוחות. חיפשתי מלא בגוגל, וכל אחד כותב דברים אחרים, לפעמים דברים סותרים, ובנוסף אני לא מצליח למצוא בשום מקום הוראות מדוייקות לעבודה. תמיד מי שכותב כותב בצורה מקצועית שלא תמיד ברורה למישהו שאין לו רקע בכלל.
כיוון שהעבודה שם היא ללא מדריך, אני צריך עזרה עם איך לעבוד נכון כדי לא לגרום נזק. לדוגמה במולטי טריינר - אם איזה משקל להתחיל ? כמה חזרות וכמה סטים לעשות בהתחלה, איך לוודא שאני יושב נכון ועובד נכון ולא הורס את הגב או משהו?

גם לגבי ארוחות - כולם כותבים דברים תיאורטיים ומסובכים, לשקול את האוכל, לחשב קלוריות וכו'. אני לא רוצה להגיע לרמות האלה, מספיק לי בנתיים שמישהו יכתוב לי "תוודא שהתפריט שלך כולל את הדברים הבאים _______ במינון של _______" לא להיכנס עכשיו לחישובים מסובכים.

מקווה שהבקשה שלי לא מוגזמת ושלא תגידו לי - "עזוב אחי לך תירשם למכון, ותקבל את כל התשובות" - כי חבל, יש לי בבניין, ואני לא מתכוון להגזים שם, כשאני יודע שאין לי הדרכה צמודה. אולי בהמשך ארשם למכון, אני רוצה לראות כרגע שאני "סוחב" את עניין המחוייבות לאימונים לפני שאני משלם טונה כסף למכון.

תודה רבה רבה לעוזרים
עידן