עזרה בתוכנית החדשה

[yatir1234]

טוב העליתי את התוכנית כבר לפני איזה חודש ואני מתחיל אותה עוד שבוע ושיפרתי כמה דברים
אז אני רוצה חוות דעת ועוד משהו שאני רוצה לשנות בכתפיים אז תגידו לי עם זה בסדר =)
התוכנית היא עם דגש לידיים ועשיתי את האימוני ידיים בזמן מתאים להתאוששות מלאה עד האימון הבא שלהם..
בקשר לרגליים יש לי בעיה כשאני מעמיס טיפה יותר אז יש לי כאבים בברכיים אז אני לא עובד עם משקלים נורמלים אלה קצת פחות.. כנ"ל לגבי סטים

ABCD

A חזה- יד אחורית
חזה:
לחיצת חזה במוט 4X6
לחיצת חזה על ספה עם משקולות 10X3 + דרופ סט של 6
לחיצת חזה על ספה כנגד משקולות בזוית של 30 4X8
פתיחת ידיים על ספה בזוית 30 12X3
מקבילים 2Xmax
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 8X2
הורדת מוט וי 6X2

Bגב- יד קידמית - טרפז
גב:
מתח 3Xmax
+ 4X8 T BAR דרופ סט של 6
פולי עליון רחב 3X10
מסור 3X12
חתירה בישיבה (מכשיר) 3X8
יד קידמית:
כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 2X10
כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון עם חבל 2X8
טרפז:
שראגס במוט 3X10

C כתפיים - רגליים
רגליים:
לג פרס 8X5
כפיפות ברכיים 10X4
הרמת עקב בישיבה 6X3
כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט חופשי לעורף 10X3
לחיצת כתפיים במשקולות 6X4
סופר סט:
הרמת ידיים (כל יד בנפרד) קדימה עם משקולות 8X3
הנפות לצדדים 8X3

Dיד קידמית- יד אחורית - אמות
יד אחורית:
לחיצה בידיים צמודות8X4 + דרופ סט של 6
לחיצה צרפתית 10X4
פוש דאון 6X3
מקבילים 1Xmax
יד קידמית:
כפיפות מרפקים כנגד מוט יש ר 4X8+ דרופ סט של 6
כפיפות מרפקים בזוית 30 כזגד משקולות (כל יד בנפרד) 6X4
סופר סט:
פריצ'ר 10X2
כפיפות מרפקים כנגד משקולת בישיבה 2X8
אמות:
כפיפות עם מוט ישר בעמידה מאחורי הגוף 12X3

טוב זאת התוכנית בטכלס..
אני רוצה להוסיף תרגיל לכתף אחורית אז עשיתי דבר כזה

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט חופשי לעורף 10X3
לחיצת כתפיים במשקולות 6X3
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise/ רחב מאוד T-bar 3X12
סופר סט:
הרמת ידיים (כל יד בנפרד) קדימה עם משקולות 8X2
הנפות לצדדים 8X2

נתונים עליי:
המטרה עלייה במסה
בן 17
גובה 185
משקל 75

תודה מראש לעונים
יתיר