תוכנית abc חדשה למסה

[oran]

מתחיל מסה עוד שבוע

A:
חזה:
לחיצה במוט 4 סטים 6-10 חזרות.
לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד מוט 3 סטים 6-10
פלייס עם משקולות בשיפוע שלילי 3 סטים 8-10 חזרות.

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה עם דאמבלים 3 סטים 8-10 חזרות
פריצ'ר 2 סטים 8-10 חזרות
כפיפת מרפק בישיבה שיפוע 60 מעלות משקולות בודדות 2 ידיים 2 סטים 8-10 חזרות



B:
גב:
4 Bent-over Row סטים 6-10 חזרות
פולי עליון רחב 4 סטים 8-10 חזרות
פול אובר בעמידה כנגד פולי עליון 3 סטים 8-10 חזרות

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3 סטים+לחיצה באחיזה צרה עם מוט W (סופר סט) 8-10 חזרות
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3 סטים 8-10 חזרות


C:
רגליים:
סקווט 4 סטים 6-8 סטים / דדליפט 4 סטים 6-8 סטים
לחיצת רגליים 3 סטים 8-10 ומיד תאומים במכונה 3 סטים 10-12 חזרות
פשיטת ברכיים 3 סטים 8-10

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט 4 סטים 8-10 חזרות
הנפה לצדדים 3 סטים 10 חזרות
טרפזים-2 סטים 10-12 חזרות