תוכנית אימונים (ההודעה מסודרת)

[Ronush]

אהלן,

אני עובד עפ"י Ab, תקופה עלייה במסה, גובה 1.80 משקל 80ק"ג.

סידור האימונים:
עובד ככה:
A| B | X | X | A | B | X
X- מנוחה
הערות:
* רגליים אני משלב מדי פעם בימי מנוחה
* לאחר כל אימון הליכה מהירה שילוב עם ריצה במשך 20 דק'
* האימון לא עובר את השעה וחצי
* זמני מנוחה דקה וחצי
* כל חודשיים אני מחליף תרגילים
התוכנית אימון:
a-
חזה
דחיקה עם משקולות בשיפוע ישר - 3 סטים 8 חזרות
דחיקה עם משקולות בשיפוע חיובי - 3 סטים 6 חזרות
הצלבת כבלים - 3 סטים 12,10,8 חזרות
יד אחורית
צרפתית, W בשכיבה - 3 סטים 8 חזרות
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/CBPushdown.gif
- 3 סטים 6 חזרות
כתפיים
דחיקת משקולות בישיבה - 2 סטים 8-6 חזרות
הנפות לצדדים - 2 סטים 10-12 חזרות

b-
גב
פולי עליון קדמי - 3 סטים 8 חזרות
משיכת מוט V מלמעלה - 3 סטים 6 חזרות
מסור\פולי עליון צר(כל אימון מחליף) - 2 סטים 10-15 חזרות
יד קדמית
כפיפות מרפק במוט ישר-2x6-8
כפיפות מרפק בישיבה-2x8-12

בטן
כפיפות בטן שיפוע שלילי - 4 סטים 12 חזרות

מה אומרים?
המלצות, הערות וכ'ו התקבלו בשמחה ואם התוכנית טובה תפרגנו
ד"א אני בניתי אותה לבד.

יום טוב, שבת שלום ותודה מראש!