תפריט שהכנתי לעלייה במאסה- עזרהה

[zlatan10]

הנתונים שאני צריך הם:
חלבון: 140 גרם
פחמימות: 360 גרם
שומן: 70 גרם
סיבים: 25-35 גרם
בכללי צריך לאכול 2550 קלוריות ביום.


עכשיו הכנתי תפריט לעלייה במאסה שקצת חרג וגם אני רוצה שתגוונו לי אותו כי אין בו הרבה מוצרים וקשה לחלק אותו ל4\5 ארוחות כמו שאני רוצה:

שמן זית 20 גרם 176 קלוריות (4 כפות {כן 4 כפות זה 20 גרם ולא מה שרשום במחשבונים})
אבוקדו אחד
2 מלפפונים
4 פרוסות לחם לבן
אורז לבן לא מבושל 400 גרם 1440 קלוריות (4 כוסות אורז לפני בישול)
חזה עוף לא מבושל 450 גרם

סה"כ:
סה"כ קלוריות: 2934 קלוריות
סה"כ חלבון: 149.5 גרם
סה"כ שומן: 75.6 גרם
סה"כ פחמימות: 408.6 גרם
סה"כ סיבים תזונתיים: 16.5 גרם


* יש לי חריגה של 5 גרם בשומן,בקלוריות,בפחמימות,בסיבים ובחלבון. השאלה אם החריגות הם בסדר. בכל מקרה אני רוצה שתוסיפו לי יותר מאכלים כדי שאני יוכל לחלק את זה ל5\4 ארוחות ביום וגם שאני ישמין כמה שפחות יענו שעדיין אני יוכל את הכמות שרשמתי בהתחלה.
** שאלה על העוף: איך אני יודע כמה זה 450 גרם עוף וגם לא תמיד בבית יהיה לי אז אולי תחליפו לי אתזה במשהו אחר או שתסבירו לי מה לעשות
*** למי שמסדר לי את התפריט שיגיד לי גם אם הוא מבין מה לאכול בארוחת בוקר מה בלילה וכאלו.
ישתבח שמכם לעד!!!
תודה לכל מי שעוזר ישתבח שמו לעד