תזונה לעלייה במסה - חדש בתחום

[liav024]

שלום לכולם,
שמי ליאב, 25 מר"ג
באשכול הקודם לא הצלחתי להבין מהם הערכים שביקשו ממני... לאחר הבנה, בדקתי ולהן הנתונים:

במשך שנה ורבע התאמנתי בתוכניות חיטוב (לא הבנתי בבניית תוכנית).
שקלתי 87 קילו לפני שנה ורבע (הייתי שמן), לאחר 4 חודשים ירדתי ל-63 (גם המשקל הנוכחי).

לפני שבועיים התחלתי תוכנית מסה חדשה, ואני מעוניין לעלות במסת השריר.

לגבי התזונה, פירטתי באשכול הקודם (אם אתבקש, אפרט שוב)

יש לי שני תפריטים עיקריים שאני מגוון (כדי ליצור עניין בארוחות).
bmr - 1633 קלוריות
הנתונים ללא סוגריים - יום ללא אימון / עם סוגריים - יום אימון

תפריט 1:
קלוריות: 1667 (1840)
חלבון: 59.2 גרם (83.6)
שומן: 53.4 גרם (55.6)
פחמימות: 235.1 גרם (246.2)
כולסטרול: 96 מ"ג (131.2)
סיבים תזונתיים: 6.8 גרם (7.2)

תפריט 2:
קלוריות: 2237 (2407)
חלבון: 114.7 גרם (139.1)
שומן 78.7 גרם (80.9)
פחמימות: 264.9 גרם (276)
כולסטרול: 465.3 מ"ג (500.5)
סיבים תזונתיים: 8.7 גרם (9.5)

הייתי שמח לשמוע מה אתם חושבים על הנתונים האלה
ביום אימון, אני שותה ישר אחרי 30 גרם אבקת מי גבינה (חלבון) + חטיף אנרגיה או פרי
האם מומלץ להוסיף קריאטין?
המטרה: עלייה במסת שריר וכוח (אני תקוע על אותו משקל באימון חזה כבר 3 שבועות).

האם אתם ממליצים על תוספי מזון נוספים לאבקת חלבון?
אגב, משתמש באבקה (Optimali Whey Protein) שניקנתה כמובן מהחנות של האתר.


תודה לכל העוזרים והמכוונים.
כמו שציינתי, אם יש צורך שהעלה את התפריטים, רק תאמרו.
מתאמן 4 פעמים בשבוע:
A1 - סופר סט
B1 - ללא סופר סט
A2 - ללא סופר סט
B2 - סופר סט