תפריט לעלייה במסה ... עצות

[Shahaf123]

אני מנסה למצוא תפריט טוב אז לקחתי אחד ושניתי דברים טוב אז הנתונים:

1.75
65 ק"ג
bmr 2005
(אחרי הכפלה ב1.2)

בבוקר:

130 גר' ש"ש/100 גר' קורונפלקס – חלבון: 12 פחמימה: 99 שומן:6 --<קלוריות: 480
חלב 1% (כ-2 כוסות) - חלבון: 7 פחמימה: 11 שומן:2 --> קלוריות:100

10:00

לחמניה גדולה (מיני באגט) – חלבון:5 פחמימה:50 שומן:2 --> קלוריות:240
טונה (120 גר') חלבון : 28 פחמימה: 0 שומן: 0 --> קלוריות:110
1 כפיות טחינה : חלבון : 0 פחמימה: 0 שומן: 2 -- > קלוריות :20
3 ירקות

13:00

2 לחמנייה/ חלבון:10 פחמימה:100 שומן:5 --> קלוריות:485
ביצים+ פסטראמה – חלבון : 35 פחמימה:4 שומן:7 -->קלוריות:220
1 כפיות טחינה : חלבון : 0 פחמימה: 0 שומן: 2 -- > קלוריות :20
3 ירקות

16:00

200 גר' חזה עוף – חלבון: 60 פחמימה : 0 שומן : 6 -- > קלוריות: 300
2 וחצי כוסות אורז לאחר בישול/ 1 כוס ספגטי לאחר בישול / 2 תפו"א בינוניים לאחר אפייה - חלבון:5 פחמימה: 40 שומן: 0 --> קלוריות: 200
סלט 5 ירקות
כף שמן זית – שומן : 14 --> קלוריות:120

17:30 –19:00
אימון

19:00

קריאטין+80 גר' דקסטרוז(סוכר ענבים) – פחמימה : 55 גר' -- > קלוריות 260


20:00
1 דנונה בטעמים 3 % - חלבון: 8 פחמימה:15 שומן:0 --> קלוריות: 120
7 חצאי אגוזי מלך – חלבון :2 פחמימה: 2 שומן: 9 --> קלוריות: 92
כוס אורז/פסטה/תפו"א פחמימה : 40 קלוריות 160 +-

קלוריות 3200 +-
חלבון 140
פחמימה 400
שומן 65

הקלוריות שאני מוציא לאחר אימון כדורסל + אנארובי = 2750 אז בגלל זה אני אוכל 3200 קלוריות

הערות ... (זה לא בטוח מחושב טוב כי אני שניתי כמה דברים אבל זה פחות או יותר בקצת)