התוכנית האימונים שלי.. Ab 4 + משקלים

[elnorv]

אז כך זה תכונית שלי ab4


ראשון: חזה כתפיים

חזה:

לחיצת חזה
8*4 משקלים: פרמידה עולה 60 עולה ל70

לחיצת חזה משקולות
8*3 משקלים : פרמידה עולה כל יד 20 קילו עולה ל 25 קילו

לחיצת חזה שיפוע חיובי:
8*4 משקלים : פרמידה עולה 40 עולה 50

לחיצת חזה שיפוע חיובי משקולות:
8*3 משקלים : פרמידה עולה כל יד 12.5 קילו עולה ל 17.5 קילו

פרפר משקולות
8*3 משקלים: 12.5 כל יד

כתפיים: (הערה הכתפיים עבדו חזק בחזה כבר אז שמקלים שלי חלשים יותר בכתפיים)

לחיצת כתפיים אם מוט לפנים
8*4 משקלים: 40 קילו

לחיצת כתפיים אם משקלות ישבה
8*3 משקלים: כל יד 12.5

חתירה אם מוט w
8*3 משקלים: 30 קילו

יום שלישי: גב רגלים

גב

פולי עליון רחב 8*3

פולי עילון קצר 8*3

חתירה 8*3

דדליפט
8*3 משקלים: 90 קילו

רגלים:אני עושה רק סקוט
8*3 משקלים: 100 קילו

יום חמישי: חזה יד קדמית

חזה

לחיצת חזה
8*4 משקלים: פרמידה עולה 60 עולה ל70

לחיצת חזה משקולות
8*3 משקלים : פרמידה עולה כל יד 20 קילו עולה ל 25 קילו

פרפר משקולות
8*3 משקלים: 12.5 כל יד

יד קדמית:

כפיפות מרפק בישבה
6*3 משקלים: 17.5-20 קילו

כפיפות מרפק בעמידה w
8*3 משקלים: 30-35 קילו

כפיפת מרפקים בישיבה כיסא ייעודי עם מוט
8*3 משקלים: 30 קילו


יום שישי: גב יד אחורית

גב:

פולי עליון רחב 8*3

פולי עילון קצר 8*3

חתירה 8*3

יד אחורית

לחיצת חזה בשכיבה עם מוט אולימפי באחיזה צרה
8*4 משקלים: 40-50 קילו

לחיצת חזה בשכיבה שיפוע חיובי עם מוט אולימפי באחיזה צרה
8*3 משקלים: 40 קילו

פשיטת מרפקים עם פולי עליון(חבל)
8*3

פשיטת מרפקים עם פולי עליון(חבל) כלפיה מטע
8*3