תוכניות אימונים

[mrisraelbenchamo]

תוכנית a

חזה

לחיצת חזה
4
10 8 6 6

פלייס בשיפוע 30 מעלות
4
10-12

קרוס אובר או פרפר
4
15-20

בייספס

מוט w בעמידה
4
12 10 8 6

פטישים בעמידה
4
12-15


בטן

כפיפות בטן
3
מקסימום חזרות



תוכנית b


גב

וינץ רחב לפנים
5
12 10 8 6 6

פולי תחתון
3
10-15

מסור
3
8-10

הרמות כתפיים
2
15-20

כתפיים

סופרסט לחיצת כתף דאמבל

הנפות ידיים לצדדים
4
10-12


בטן

הרמות אגן
3
מקסימום חזרות

תוכנית c

רגליים

סופרסט לג פרס+תאומים
4
12-15 לתאומים מקסימום חזרות

סופרסט פשיטת רגליים+

כפיפת רגליים
3
15-20


יד אחורית

סופרסט יישור מרפקים מהפולי עם מוט+ יישור מרפקים מעל הראש עם דמאבל
4
8-12


בטן

כפיפות בטן
2
מקסימום חזרות