תוכנית ab

[BlackJack`]

בן 14 (עוד חודש)
שוקל 59
גובה 171

*בתחילת האימון 5 דקות ריצה/קרוס ואז אני עובר למשקולות

a
חזה: (אני מתחיל עם בנץ' בשיפוע כי החזה עליון שלי קצת בפיגור)
בנץ' פרס עם דאמבלים בשיפוע 30 מעלות 3x10
בנץ' פרס שטוח עם מוט 3x8
פרפר שטוח עם דאמבלים 3x12

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 3x12
הרחקת כתפיים לצדדים עם דאמבלים 3x10

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x10
פושדאון עם חבל 3x12

b
גב:
מתח 3x6
מסור 3x12
פולי עליון צר 3x12

יד קידמית:
כפיפת מרפקים בישיבה עם דאמבלים 3x12
כפיפת מרפקים עם מוט w 3x12

רגליים:
סקוואט חופשי 3x10
כפיפת ברכיים 3x8
פשיטת ברכיים 3x12
עלייה על בהונות בסמית' 3x15

*סוף האימון 10 דקות ריצה