לוג המסה שלי d:

[גד"שניק]

29/12/08

לוג שלי אני לא כל כך מבין אבל אני ינסה בכל מקרה..


אוקיי נתונים:

גיל: 14
גובה: 1.73
משקל: 62 קילו


מטרה שלי:
כמובן לגדול, ואני מקווה שיהיה בסדר אני יעלה קצת במשקל...


התוכנית אימונים שלי הולכת ככה: 3 אימונים בשבוע, מהם 2 אימונים ביתיים,ו-1 אימון בחדר כושר.
תוכניות fbw..


תוכנית חדר כושר:
תוכנית חדר כושר:
רגליים:
סקוואט- 3x12
פשיטת ברכיים- 2x12

גב:
מתח- 2x8
חתירה בישיבה בכבל- 3x10

חזה:
לחיצת חזה בשכיבה עם מוט- 3x8
מקבילים- 2x6

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות- 2x10

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות יד- 2x12

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים- 2x12

בטן:
כפיפות בטן- 2x15


תוכנית ביתית:
סקווואט- 3x10
לחיצת כפות רגליים- 2x10
מתח- 2x6
מתח רחב- 2x6
שכיבות סמיכה רגיל- 2x12
שכיבות סמיכה רחב- 2x12
פשיטות גו- 3x12
כפיפות בטן- 3x15
ירידה בספסל- 3x10

ביום רביעי עשיתי אימון היה אימון בסדר, אני מקווה לעשות בפעם הבאה את החזרות יותר לאט,
ולעשות את האימון יותר אפקטיבי...
לאט לאט אני יעלה במשקלים, בבית אני יעשה עם תיק עם אבנים או תיק עם ספרים וכדומה,
אשקול, וככה אני יעלה לאט לאט.
ובמכון אני יעלה במשקולות כמובן...



תוכנית תזונה:
ארוחת בוקר-
שוגי 100 גרם
כוס חלב 3%
4 משמשים מיובשים
4 שקדים.

ארוחת 10-12:
4 פרוסות לחם מלא
8 פרוסות פסטרמה הודו דל שומן
4 עלי חסה אמריקאית.

ארוחת צהריים:
150 גרם חזה עוף
2 כוסות אורז לבן מבושל
50 גרם פירה.

ארוחה לפני אימון:
בננה
קפה שחור.

ארוחה אחרי אימון:
פרוסה של לחם מלא
כף קוט'ג
5 תמרים מיובשים
באדי

ארוחת ערב:
קופסת טונה במים
3 פרוסות עגבניה
2 פרוסות בצל
כפית שמן זית
דייסת קוואקר על בסיס מים וחלב,מנה בינונית.


ערכים-
קלוריות:
2470 קלוריות.

פחמימות:
327 גרם.

חלבון:
136 גרם.

שומן כולל:
65 גרם.

סיבים תזונתיים:
27.4 גרם.


Bmr- 1687



יאאלה זזתי לישון, אני יעדכן ביום שני..