תוכנית מיוחדת ab + periodization

[Psychopath]

פורסם במקור על ידי ORI-SILVER

לא אתה תעשה לפי הסדר קודם אתה תתן סט תחזוקה של 5 חזרות אחרי זה סט תחזוקה ל8 חזרות ואחרי זה 3 סטים של 12 חזרות

נדמה לי שצריך לעבוד קודם על השריר שבו מתמקדים ורק אז לעבור לתחזוקה .. אני כמעט בטוח שקראתי את זה וגם זה הכי הגיוני.
בכל אופן אם אתה אומר אז סבבה..
שבוע ראשון,
שבוע 1: טווח חזרות עיקרי 4. טווחי תחזוקה 8, 12. 20-30 שניות מנוחה בין סטים
A: ....................... B:
בנץ': 3x4 ................. פולי עליון: 5x4
בנץ' שלילי: 4x4 ................. חתירה לגב: 4x4
פלייס: 3x5 ................. כפיפות במוט: 6x6
מילטרי פרס 3x5 ................. סקוואט 5x5
הנפות לצדדים 3x5 ................. כפיפת ברכיים : 5x5
לחיצה צרפתית 4x6 ................. שראגס: 4x4

תחזוקה:
8 חזרות: 2 סטים לשריר גדול וסט אחד לשריר קטן
12 חזרות: 1 סטים לשריר גדול סט אחד לשריר קטן