דעה והצעות לתוכנית האימון שלי

[john.]

שלום,אני אשמח אם תוכלו להשמיע לי את דעתכם בנוגע לתוכנית אימון שהרכבתי לעצמי
כמה דברים שחשוב לציין-אני מתאמן בבית,ויש לי רק דאמבלים,מתח,ואת משקל הגוף שלי.זאת תוכנית AB כאשר הכוונה שלי היא להתאמן ארבע פעמים בשבוע,עם הפסקה של יום בין שני ימי אימון רצופים.המטרה היא מסה.

A קידמית,חזה,רגליים

פטישים
Concentration Curls
פטישים לאורך הגוף (Cross Body Hammer Curl)
(שלושה סטים של בין 8-12 כל אחד)

סמיכה 3X20
סמיכה בשיפוע שלילי 15X3
שכיבה לאחור,וכיפוך הידיים מאחורי הגוף בעזרת החזה 3X12 (Bent-Arm Dumbbell Pullover

(אין לי אפשרות לעשות תרגילים מסובכים יותר כמו בנצ' פרס או פרפר בגלל שאין לי מספיק משקל)

סקוואט עם תיק משקל 3X15
התרוממות וירידה על קצות האצבעות עם תיק משקל 3X15
כריעה לפנים עם רגל אחת (לאנגים,עם משקל) 12X3

B כתפיים,יד אחורית,גב

לחיצת כתפיים בישיבה
הנפת ידיים לצדדים
הנפת ידיים לפנים
(שלושה סטים של 12 כל אחד)

כפיפת מרפקים מאחורי הראש 3X12
לחיצה צרפתית בשכיבה 3X12
מקבילים 10-15 X3

מתח רחב עם הוספת משקל במקרה הצורך 3X10
מסור עם דאמבל 3X12
דדליפט רגלים ישרות 3X12

את הבטן אני מאמן פעמיים בשבוע בשני תרגילים:
1.כפיפות בטן מקסימום בפעם אחת (מפני שחשובה לי הסיבולת,לצבא)
2.כפיפות בטן כנגד משקל 3X12

תודה רבה!