תכנית אימונים ab לעלייה במאסה

[nir78910]

פורסם במקור על ידי nir78910

ab
חזה:
פרפר -3x10
לחיצת חזה כנגד מכונה – 3x10
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה

קידמית:
כפיפות מרפקים עם מוט w - 3x8
כפיפות מרפקים יד יד עם משקולת על הירך בישיבה או על הספה בעמידה-4x8

רגליים:
פשיטת רגליים במכונה 3x10
כפיפת רגליים במכונה 3x8

ab
גב:
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6
ופולי רגיל שאני מוריד מאחורי הראש 3x10
אנ עושה תרגיל של גב תחתון שאני עולה ויורד עם משקולת של 7קילו 3x10

יד אחורית:
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8
http://www.exrx.net/weightexercises/...downheavy.html כזה רק ליד אחורית 3x10
http://www.exrx.net/weightexercises/.../lvtridip.html 3x10


כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8

בטן : פעמיים בשבוע
תרגילים :
על מזרון מוריד אותו עד הסוף למעטה כדי שיהיה יותר קשה: 5x15
ובטן תחתונה: שני מעלה רגליים לבטן 3x15

זהו תודה לעזורים אם צריך לשנות להוסיף להפחית לא יודע מה תגידו לי תודה רבה!

נתונים: גיל 15
משקל 57
גובה: 1.66