תוכנית אימונים - חיטוב

[haristo]

- חזה, כתפיים ויד אחורית

חזה:

לחיצת חזה בשכיבה ללא שיפוע כנגד מוט ישר + טיימאוט סט של 10 שניות 6X4

פרפר בשכיבה בשיפוע חיובי של 30 מעלות כנגד משקולות בודדות 12X3

לחיצת חזה בשכיבה בשיפוע חיובי של 30 מעלות כנגד משקולות בודדות + דרופ סט 8X4

כתפיים:

ארנולד פרס בישיבה כנגד משקולות בודדות 8X3
הרמת שכמות בעמידה כנגד משקולות בודדות 10X3
חתירה בעמידה כנגד מוט W 12X3

יד אחורית:

לחיצה צרפתית בשכיבה ללא שיפוע כנגד מוט H 6X3
פשיטת מרפק מאוחרי הראש כנגד חבל בפולי עליון \ תחתון 10X3
מקבילים כנגד משקל הגוף באחיזה סגורה 15X3

B - שאר הירקות

רגליים:

לחיצת רגליים בישיבה כנגד מכונה ייעודית 8X4
הרמת עקבים בישיבה כנגד מכונה ייעודית 15X3
כפיפת ברכיים בישיבה כנגד מכונה 12X4

גב:

חתירה באחיזה צרה בישיבה כנגד מוט V בפולי תחתון 6X4
פולאובר בעמידה כנגד מוט ישר בפולי עליון 12X3
מתח באחיזה רחבה כנגד משקל הגוף 8X4

יד קדמית:

כפיפת מרפק בעמידה כנגד מוט W בהשענות על הקיר 6X3
כפיפת מרפק במיד פוזישן (פטישים) בישיבה בזוית 60 מעלות כנגד משקולות בודדות 10X3
כפיפת מרפק בהשענות על הירך כנגד משקולת בודדת (תנועה איטית במיוחד) 12X3

בטן אני עושה ב A לבטן ישרה תרגיל כלשהו, ב B לאלכסונים.
בגלל הצבא יוצא לי לרוץ די הרבה כ 4 פעמיים בשבוע ריצות ארוכות בטווחי מאמץ גבוהיים כ - 80%.

הבעיה שלי זה תרגילי היד קדמית, זה לא מספיק מגרה את השריר אם תוכלו ליעץ בקשר לתריגלים מורכבים / יעילים יותר זה יעזור.
ורציתי לדעת בקשר לתוכנית התרשמות כללית יש מה לשפר להוסיף

תודה מראש