מאמר שלם על קריאטין-בעברית!

[TheExorcist]

היי, אני משתמש חדש כאן אבל ספורטאי ותיק, יש לי ידע נרחב בכל סוגי האבקות ובכל אנטומיית הגוף כיוון שאני רופא.
יש לי כאן מחקר מספר שיצא לאחרונה בעברית על קריאטין ואני אעתיק לכם את המידע שרשום בו.
אם יהיו לכם עוד שאלות על קריאטין אני אשמח אם תשאלו אותם כאן ותפנו כל משתמש חדש בפורום ששואל על קריאטין לאשכול הזה.

(יכול להיות שבמאמר יהיו כמה עובדות או תגליות חדשות שישמעו קצת מוזר למשתמשים הוותיקים כאן, אך אני מבקש לא להתחיל לצאת ב"צעקות", כיוון שזהו סיכום שמבוסס על מחקרים עד כלפני חצי שנה.
אני אומר זאת כיוון שראיתי בפורום אנשים שרשמו שלא כדאי לשתות קריאטין עם מיץ תפוזים מסיבה כלשהי שאיני זוכר כרגע, אבל במאמר מוכח אחרת!)

המאמר:
קריאטין הוא תוסף הספורט שנחקר באופן הנרחב ביותר מבין כל תוספי הספורט הקיימים.

האבקה הלבנה, חסרת הטעם, פרצה אל תוך זירת הספורט באמצע שנות ה-90 ויצרה מהפכה בתעשיית התוספים.
בתחילה,ניתן היה להשיג רק קריאטין-מונוהידראט, אך תוך זמן קצר הגיעו בעקבותיו קריאטין-ציטראט- קריאטין מוגז, קריאטין נוזלי, משקאול של מובילי קריאטין ( קריאטין-טרנספורט) ואפילו סוכריות קריאטין.

ידוע שפרק הזמן הרגיל שמצפים מתוסף, שהוא סתם שיגעון חולף, שיתקיים, הוא כשנתיים-שלוש בלבד. קריאטין נמצא בשוק כבר קרוב לעשור מאז הופיע לראשונה.

למה?

כיוון שקריאטין פועל כמעט על כולם במגוון רחב של ענפי ספורט. הוא מגביר אנרגיה וחוזק, שמתורגמים למאסת שריר גדולה יותר ולביצועים טובים יותר לספורטאים- במיוחד לאלו שעוסקים בענפי ספורט שמצריכים כוח מתפרץ בזמן קצר ובעצימות מרבית.

שלושת מסלולי האנרגיה שלכם
קריאטין הוא שחקן הכרחי באחת מבין שלוש מערכות האנרגיה העיקריות שנחוצות לכיווץ השריר. הוא נמצא בשתי צורות שונות בתוך סיבי השריר: כקריאטין חופשי (אינו קשור כימית), וכקריאטין-פוספאט
(CP). קריאטין-פוספאט מהווה שני-שלישים ממלאי הקריאטין שלכם.

ATP-"מטבע האנרגיה" של התאים שלכם ATP מורכב ממולקולה אחת של אדנוזין ומ-3 מולקולות פוספאט.

כשהשרירים שלכם מתכווצים, ה"דלק" הראשוני לתנועה הזאת הוא תרכובת שנקראת אדנוזין-טרי-פוספאט ATP.

ATP משחרר את אחת ממולקולות הפוספאט שלו כדי לספק אנרגיה לכיווץ השריר ולפעולות אחרות.
ברגע ש-ATP שיחרר מולקולת פוספאט, הוא הופך לתרכובת אחרת שנקראת ADP(אדנוזין-די-פוספאט). למרבה הצער, כמות ה-ATP שנמצאת בגוף יכולה לספק אנרגיה לזמן מוגבל, כ-10 שניות בלבד. לכן, כדי שמערכת האנרגיה הזו תמשיך לפעול, חייבים ליצר עוד ATP.

קריאטין-פוספאט מציל את המצב על ידי מסירת מולקולת הפוספאט שלו ל-ADP, ליצירה מחדש של ATP. ה-ATP הזה יכול ל"הישרף" שוב כדלק לשם כיווץ נוסף של השרירים.

השורה התחתונה היא, שהיכולת של גופכם למחזר ATP תלויה במידה רבה באספקה שלכם של קריאטין. ככל שיהיה יותר קריאטין בשרירים שלכם, תוכלו לייצר מחדש כמות גדולה יותר של ATP.

יכול השחזור החשובה הזו של ATP שומרת על הגוף שלכם מלהסתמך במידה רבה מדי על מסלול אנרגיה נוסף שנקרא גליקוליזה, שתוצר לוואי שלו הוא חומצה לקטית (חומצת חלב). חומצה זאת מביאה לגירוי סיבי השריר, שגורם לכאב. בסופו של דבר, כשרמת החומצה הלקטית עולה גבוה מדי, היא מפריעה לתגובה הביוכמית שדרושה לכיווץ השריר. לכן, אם יש לכם פחות חומצה לקטית בשרירים, תוכלו לעשות אימון ארוך יותר ולצבור יות כוח, חוזר ומאסת שריר. גם לא תתעייפו מהר כל-כך.

הצורך שלכם באנרגיה עובר את הסף שמסלול ה ATP-CP יכול לספק, תוך פחות מדקה, ואתם מתחילים לייצר אנרגיה באמצעות גליקוליזה. אם תתאמנו במשך זמן רב ובעצימות גבוהה מספיק, תצטבר בשרירים שלכם חומצה לקטית רבה כל-כך, שתיאלצו להפסיק באופן זמני את האימון.
כל מתאמן שנותן את כל-כולו בחדר הכושר או על המגרש, מכיר את ההרגשה הזאת.

מסלול האנרגיה השלישי הוא המסלול האירובי. אפשר לנצל אותו רק כשיש כמות מספקת של חמצן זמין. דבר זה מתחרש כשהפעילות הספורטיבית כרוכה במאמץ שנמוך מהמאץ המרבי, אם כי גם בפעילות כזאת אתם יכולים להתיי, אם תתמידו בה זמן רב. פעילויות הדורשות מאמץ שנמוך מהמאץ מהמרבי הן ג'וגינג, הליכון, וכמובן שיעורי אירובי. הפיעלויות הללו משתמשות בעיקר במסלול האנרגטי הזה, שאינו מצריך קריאטין.

רכיבה תזונה טבעי
קריאטין נמצא בגוף באופן טבעי ברמות של 1.6 גרם לק"ג משקל גוף בערך.

כ-95% מהמלאי נמצא בשרירי השלד. ה-5% הנותרים מפוזרים ביתר חלקי הגוף, כשהריכוז הגבוה ביותר נמצא בלב, במוח ובאשכים(נוזל הזרע מלא בקריאטין!).

הגוף מקבל את הקריאטין מ-2 מקורות: מזור וייצור עצמי. קריאטין נמצא בכמות בינונית ברוב הבשרים והדגים, שהרי הם, אחרי הכול, שרירי שלד. מקורות טובים לקריאטין מהמזון הם בקר, עוף, הודו, טונה, בקלה וסלמון. כמות מזערית נמצאת גם בחלב ואפילו בחמוציות. לרוע המזל, בישול הורס חלק מהקריאטין שנמצא במזונות אלו.

הגוף יכול לייצר קריאטין משלוש חומצות אמיניות: ארגינין, גליצין ומתיונין, שמשמשמות לו חומר גלם. הייצור העצמי מתרחש בכבד, בלבלב ובכליות, אך הכמות שהגוף מייצר בעצמו מוגבלת למדי. אם אתם רוצים להגיע לכמות המרבית של קריאטין במאגרי השריר, עליכם ליטול תוסף קריאטין.

ראוי לציין, שהקריאטין שנמצא על מדפי החנויות, מיוצר במפעל מכימיקלים. אף אחד לא שוחט בעלי חים כדי להפיק קריאטין. תהליך הייצור הזה עלול להפיק כמות מסוימת של זיהום, אם בעל המפעל אינו זהיר (הקריאטין הסיני, שהיה בשימוש לפני שנים אחדות, היה ידוע לשמצה ברמות הזיהום שבו).

כדי להיות בטוחים שאתם מקבלים מינימום זיהום בקריאטים-מונוהידראט שלכם, תשתמשו במוצר שעל התווית שלו רשום "Creapure". מוצרים אלו מיוצרים בטכנולוגיה מתוחכמת. מחיר הקריאטין כיום הוא סביר בהחלט, כך שיהיה טיפשי להכניס זיהום לגוף רק כדי לחסוך כמה גרושים.

כמות עצומה של מחקרים
להבדיל מתוספים אחרים, שבם נעשו ניסויים רק בחולדות או במבמחנה כדי לתמוך בשימוש בהם, קריאטין היה נושא המחקר של מאות ניסויים רפואיים שפורסמו. רוב המחקרים דנו בספורטאים, והם נותנים לנו רמת וודאות חסרת תקדים על היתרונות שלו.

היו מחקרים רבים כל-כך על קריאטין שממש אפשר לכתוב על זה ספר. למעשה, קיים על זה ספר.
הספר נקרא:"קריאטין: בונה שריר טבעי". עיינו בספר הזה אם אתם מעוניינים ללמוד עוד פרטים רבים אודות התוסף המרתק הזה.

למעשה, כל המחקרים נעשו עם קריאטין-מונוהידראט, אבקה ללא טעם, יציבה עד שמערבבים אותה עם מים. קריאטין-מונוהידראט בכמות מתונה נספג בקלות דרך מערכת העיכול, ומעלה את רמות הקריאטין בדם תוך שעה.

ברגע שקריאטין נמצא בתאי השריר, הוא נשאר שם למעלה מחודש. לעיתים יכול הקריאטין בגוף להפוך לקריאטינין, חומר בלתי מזיק אך גם בלתי מועיל, שמסונן על ידי הכליות ומופרש בשתן. קריאטינין נוצר גם כשקריאטין שוהה במים זמן ממושך. לא כולם מפיקים תועלת מתוספת קריאטין. מחר אחד מצא שלמעלה מ-30% מהמשתמשים אינם מגיבים לקריאטין. הסיבה לכך אינה ידועה, אבל משערים שהדבר שור לכמות הקריאטין שהגוף אוגר באופן טבעי. אומנם ריכוז ממוצע של קריאטין ברקמת השריר הוא 120 מילימול בטווח של 100-160 מילימול לליטר. אם יש לכם בשרירים ריכוז מרבי או קרוב לכך, ייתכן שלא תרגישו עלייה בכוח או בביצועים הספורטיביים. הדרך היחידה לכת זאת היא לנסות קריאטין ולגלות בעצמכם.

הספורטאים הנשכרים ביותר
כיוון שקריאטין פעיל במסלול האנרגיה שמשמש לכוח מתפרץ, אין זה מפתיע שספורטאים שעוסקים בספורט המשתמש רבות על מסלול אנרגיה זה, מפיקים ממנו את התועלת הרבה ביותר. ענפי ספורט אלו הם פיתוח גוף, הרמת משקולות, היאבקות, ריצות למרחקים קצרים, כדורגל והוקי.
מחקרים שהתבצעו במכון קרולינסקה בשוודיה מצאו שמינון של 20 גרם קריאטין-מונוהידראט ביום גרם לעלייה ממוצעת של 5% בשיא "מומנט הכוח"- RM (שיטת מדידה של ייצור כוח) ועלייה דומה בכמות העבודה המבוצעת. הנבדים גם העלו בממוצע 1.1 ק"ג במשקל גופןם במהלך חודש הניסוי.

מחקר אחר שנערך בשלושה מוסדות מחקר בטקסס, מצא עלייה משמעותית בכוח כתוצאה מטילית קריאטין-מונוהידראט. הגברים המתנדבים, שהתאמנו עם משקולות, נעשו חזקים ושריריים יותר כאשר נטלו 20 גרם קריאטין ביום למשך 28 ימים. לאחר 4 שבועות, המשקל שיכלו להרים בהנפה אחת עלה ב-8.2 ק"ג, ומספר החזרות שהצליחו לבצע עלה מ-11 ל-15. הם עלו בממוצע 1.7 ק"ג במשקל הגוף, שמתוכם עלייה של כ-0.1 ק"ג בלבד בשומן הגוף זאת אומרת ש-95% מהעלייה במשקל נבעה מבניית מאסת שריר!

מחקרים רבים כל כך בוצעו עם ספורטאים, שיהיה בלתי אפשרי לנמנות את כולם במאמא קצר זה. נסתפק בכך שנאמר שכל ספורטאי שמתבסס באופן מוחלט על כוח ועצימות גבוהה, יפיק תועלת משימוש בקריאטין. המקרים היחידים בהם קריאטין אינו מומלץ הם, כשגורמים אחרים משפיעים על הביצועים, למשל משקל הגוף.
לעוסקים בפיתוח גוף תוספת משקל זה מצויין- כל עוד מדובר בשריר. הדבר נכון גם לגבי מתאבקים, מרימי משקולות וספורטאי-כוח אחרים. אבל אם אתם רצי מרתון, עלייה במשקל הגוף עלולה להאט אתכם, אפילו אם אתם נעשים חזקים יותר. מסיבה זו מומלץ לרצי מרתון ולמתחרים בטריאתלון לנסות את הקריאטין בזמנים שבין התחרויות (מחוץ לעונה) כדי לבדוק איך הוא משפיע עליהם. גם לשחיינים ולעוסקים באמניות לחימה עלייה במאסת השריר הוכחה כלא יעילה, אף על פע שכוח רב יותר ומהירות גדולה יותר בהחלט יהיו מועילים. שוב, גם במקרה הזה מומלץ לעשות ניסוי בקריאטין בזמנים שמחוץ לעונה.

קריאטין-מונוהידראט מול קריאטין-ציטראט
קריאטין-מונוהידראט היא מולקולה של קריאטין שמחוברת למלקולה אחת של מים (מונו פירושו אחד), וקריאטין-ציטראר מורכבת ממולקולה של קריאטין ומולקולה של ציטראר. הקריאטין זהה בשני המקרים אבל המולקולה הנושאת משנה במידת מה את החבילה כולה.
כשמשווים גרם לגרם , מוצאים שבקריאטין-מונוהיראט יש יותר קריאטין מאשר בקריאטין-ציטארט. קריאטין-מונוהידראט מכיל כ-60% קריאטין, בעוד שבקריאטין-ציטראר יש רק 40%. לכן עליכם ליטול כמות גדולה יותר של קריאטין-ציטראר כדי לקבל את אותה ההשפעה שמקבלים מקריאטין-מונוהידראט. אז זכרו להסתכל בתווית כדי לדעת איזה סוג קריאטין אתם מקבלים.

אומנים אין שום פרסום מחקרי שמשווה את היתרונות שמתבטאים בביצועין בין קריאטין-מונוהידריאט לבין קריאטין-ציטראט, אבל מחקר איטלקי מצא ששיעור הספיגה של שתי הצורות זהה כמעט לחלוטין. בנוסף, שימו לב בבקשה, יש יצרנים שרושמים את כמות הקריאטין במוצר, במקום לרשום את הכמות הסופית עם המולקולה הנושאת שמחוברת אליו, לכן בדקו א התווית. אתם עשויים לקבל יותר קריאטין ממה שחשבתם שתקבלו במבט ראשון.

יתרון אחר שמשערים שיש לקריאטין-ציטראר הוא, שאינו גורם ל"ניפוח". הטענה היא שהגוף שלכם מכניס תוספת מים עם קריאטין-מונוהידראט, דבר שגורם לעללית כמו המים בעור. אבל, אפילו אם מולקולת המים נספגת, אין זה סביר שמכמות כה קטנה כמו זה שאתם צורכים תיגרם התנפחות שנראית לעין.
מנסה של 5 גרם קריאטין-מונוהידראט מכילה 2 גרם מים, יוצא מכך שתכניסו לגוף 28 גרם מים כל שבועיים. זוהי כמות זניחה בהשוואה לכמויות שאתם שותים. בנוסף, למעשה, אין קריאטין בעור, כך שהניפוח אינו אמור להתרחש שם. ליתר דיוק, הוא יקרה בתוך תאיר השריר- בדיוק במקום בו אתם רוצים שיהיה.
זה נכון שקריאטין-מונוהידראט מעלה את רמות המים בתוך תאי השריר. זו גם אחת הסיבות לכך שהוא עובד., כיוון שרמות גבוהות יותר של מים תוך-שריריים ממריצים בניית חלבון וגדילת שריר. כיוון שקריאטין-ציטראט גם יעיל, הוא כנראה עושה את אותה הפעולה. עם זאת , יש מחקרים מעטים כל-כך על קריאטין-ציטראט, שהרבה נותר בלתי ידוע בשלב זה.

במשך הערב אשלח את המשך המאמר.