שאלות לגבי חיטוב ואבקת חלבון

[politin]

קניתי אבקת חלבון של צ'מפיון.
זאת הפעם הראשונה שאני משתמש בתוספים, ככה שאני לא ממש יודע איך להשתמש בזה ובאיזו כמות.

הנתונים שלי:
בן 23
גובה 1.85
משקל 82 ק"ג
אחוזי שומן כ-18%

בזמנו התאמנתי בחדר כושר במשך שנה, לאחר מכן הייתה לי שנה הפסקה.
לפני שבועיים חזרתי להתאמן, בתדירות של 3-4 פעמים בשבוע (3 בדר"כ)

המטרה שלי היא חיטוב, ובשום אופן לא ניפוח.
הבעיה שאני לא צורך מספיק חלבון בתפריט היומי, לכן קניתי את אבקת החלבון.

1. באיזה מינון ובאיזה תדירות אני צריך לצרוך את אבקת החלבון? (גם ביום של אימון, וגם ביום רגיל)

2. הבנתי שלאחר אימון אני צריך לצריך 0.4 גרם חלבון לכל 1 ק"ג במשקל הגוף (כלומר - אחרי אימון צריך לאכול 33 גרם חלבון.)
2.א. האם הנתון הזה נכון?
2.ב. כמובן שגם צריך לשלב פחמימות כדי שהחלבון יגיע לשריר - כמה גרם חלבון לכל 1 ק"ג של משקל גוף אני צריך לצרוך ביחד עם החלבון?

תודה מראש!