עזרה|חברה אני צריך תעזרה שלכם כבר אני במצב קשה עם המכון והמאמן ממש מעצבן.

[Crocker]

עזוב אותך משטויות , התאמנת חודש - בסדר, בוא נגיד "הרגלת" את הגוף שלך למצב אימון (נניח שחודש זה זמן בסדר).
אל תקשיב למדריך כי ממה שנראה לי הוא רק זורק הכל 3 כפול 15 כדי שתעזוב אותו.

קודם כל אתה רזה, בעיקרון תלך למטבח ותאכל הכל (או לחילופין לתזונאי\ת פרטית או קופ"ח שתתאים לך תפריט לגדילה).
דבר שני אני חושב שמה שאתה רוצה לעשות זה בטח לגדול, נכון?
תעבוד בטווח של 6-8 חזרות וכמובן שתעלה את המשקל.
זאת אומרת שאם ב15 חזרות הרמת 20 קילו לדוגמא, אז ב8 חזרות תעשה 30 (אם אתה מסוגל).

בקשר לתוכנית, אל תעבוד כל יום על אותו דבר, זאת אומרת אם התוכנית שנתן לך המאמן היא כל אימון שאתה בא אתה עושה אותו דבר - זה לא טוב.

תעשה דוגמא ככה:
יום ראשון:
יד קדמית 8 חזרות ,3 סטים תבקש 2-3 תרגילים שיראו לך במכון.
גב (תבקש גם 3 תרגילים כמו פולי אחורי\קדמי\חתירה\משקולות חופשיים) גם 8 חזרות , 3 סטים.
יום שני:
כתף תעשה תרגיל אחד לקדמי, ותרגיל אחד לאחורי גם 3 חזרות כפול 8.
יד אחורית מספיק 2 תרגילים לדעתי 3 כפול 8 גם.
יום שלישי קח לך חופש
רביעי:
חזה 3-4 תרגילים, אני מציע לחיצת חזה + בשיפוע שלילי + חיובי, משקולות חופשיים ואיזה תרגיל קטן עם חבלים (אמור לקחת לך בערך 50 דקות)
חמישי:
אפשר רגליים אם אתה בעניין של לפתח אותם או אם שכחתי משהו כאן ואני מקווה שלא.

בנוסף לבטן, אפשר לעשות בטן לדוגמא יום שני, רביעי, ושישי בבית.
ריצה? רק לחימום קל, אין לך מה לרוץ אתה לא צריך לשרוף שומן (לא ראיתי % שומן אבל לפי המשקל ואתה יחסית גבוה אתה נשמע מאד רזה).

אם טעיתי- אשמח לתיקון מהיותר מבינים.