תוכנית Abcd מאסה

[AB6Killer]

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

לא יכול להתאמן בשישי -שבת
דגש לרגליים ולגב
דעתכם?

יום ראשון:

גב + טרפזים
בנט אובר – 4X8,8,6,6
TBAR - 3X8
פולי עליון צר – 3X10,8,8
מסור – 3X8
פולאובר – 3X8
חתירה רחב לטבור – 2X12 - מיותר התרגיל בגלל שיש לך כבר מסור . עומס יותר מדי על הגב לפי דעתי .זה כמו מסור רק עם מוט,בעיקרון שתיי התרגילים מעולים ולשניהם יש את היתרונות שלהם ,אבל בגלל העמוס והמגוון הגדול שרשמת אני לפי דעתי הייתי מוותר על אחד מהם .
עם תעמוד בזה בהצלחה!

שראגס עם מוט 4X10

יום שני:

חזה + יד קדמית:
חזה עליון בסמית' – 3X10
חזה עליון דאמבלים – 3X6
בנצ' – 3X8
תתחיל מתרגלים פשוטים ותעבור למורכבים,למה מבנצ' לתרגיל פשוט יהיה לך מאוד מאוד קשה ולהפך זה יכול לתפקד כמו חימום לקרת תרגיל מורכב.
פלייס עם דאבלים [שטוח] – 2X12
בנצ' – 3X8 או בסוף למרות שהחזה מת,המשקל שתרים לא יהיה אותו דבר אבל תסחוט אותו .. או ששים אותו כמעט בהתחלה ..

מקבילים – 3X8


כפיפה עם מוט W – 4X8
פריצ'ר יד יד – 3X10
פטישים – 3X8
כפיפה בזווית של 45 מעלות לצדדים [מקווה שהבנתם] – 2X10


יום רביעי:

רגליים + תאומים + בטן:

דדליפט רומני – 4X8
פרונט סקוואט – 3X8
לג פרס – 3X10
כפיפת ברכיים – 4X10
פשיטת ברכיים – 3X12

תאומים בסמית' - 3X12-15

בטן 6-9 סטים של 15 חזרות

יום חמישי:
כתפיים + יד אחורית

לחיצת כתפיים עם דאמבלים – 3X8,6,6
הנפה לצדדים – 3X8
הנפה קדימה עם כבל – 2X10 אתה יכול לעשות גם ברמת כלפי מעלה כאשר המרפק צמוד לראש ב 90 מעלות.
לחיצת כתפיים במכונה – 2X10 עדיף שתשלב במוט חופשי,למה יש לך כבר בדאמבלים.
כתף אחורית עם כבלים – 3X10 שים בסוף ,כי גם ככה כמעט בכל תרגלי הכתפיים אחורית עובדת מעט,תשאיר אותה לסוף .

לחיצה צרה – 4X8,8,6,6
לחיצה צרפתית – 3X8
פולי עליון מוט V – 3X10
פולי עליון עם חבל מעל הראש [ לא יודע איך להסביר] – 2X10

אני הייתי עושה ככה ...לפי נוחות וקצת מחשבה...הרי פרסמת פה בכדי לקבל תגובת ,זאתי שלי ,עם תירצה תיקח ממנה מה שאתה רוצה ...
עוד דעות מהמומחים שלנו!!!!!!.......