תוכנית Abcd מאסה

**P-a-n-1-c** · 27-04-08, 17:45

לא יכול להתאמן בשישי -שבת
דגש לרגליים ולגב
דעתכם?

יום ראשון:

גב + טרפזים
בנט אובר – 4X8,8,6,6
TBAR - 3X8
פולי עליון צר – 3X10,8,8
מסור – 3X8
פולאובר – 3X8
חתירה רחב לטבור – 2X12

שראגס עם מוט 4X10

יום שני:

חזה + יד קדמית:

בנצ' – 3X8
חזה עליון דאמבלים – 3X6
מקבילים – 3X8
חזה עליון בסמית' – 3X10
פלייס עם דאבלים [שטוח] – 2X12

כפיפה עם מוט W – 4X8
פריצ'ר יד יד – 3X10
פטישים – 3X8
כפיפה בזווית של 45 מעלות לצדדים [מקווה שהבנתם] – 2X10

יום רביעי:

רגליים + תאומים + בטן:

דדליפט רומני – 4X8
פרונט סקוואט – 3X8
לג פרס – 3X10
כפיפת ברכיים – 4X10
פשיטת ברכיים – 3X12

תאומים בסמית' - 3X12-15

בטן 6-9 סטים של 15 חזרות

יום חמישי:
כתפיים + יד אחורית

לחיצת כתפיים עם דאמבלים – 3X8,6,6
הנפה לצדדים – 3X8
כתף אחורית עם כבלים – 3X10
הנפה קדימה עם כבל – 2X10
לחיצת כתפיים במכונה – 2X10

לחיצה צרה – 4X8,8,6,6
לחיצה צרפתית – 3X8
פולי עליון מוט V – 3X10
פולי עליון עם חבל מעל הראש [ לא יודע איך להסביר] – 2X10

27-04-08, 17:45	#1
P-a-n-1-c Banned תאריך הצטרפות: Nov 2005 צפה באלבומי התמונות של P-a-n-1-c הודעות: 0 עוסק ב:: חייל בסדיר, מילואימניק בטיב טעם.	תוכנית Abcd מאסה לא יכול להתאמן בשישי -שבת דגש לרגליים ולגב דעתכם? יום ראשון: גב + טרפזים בנט אובר – 4X8,8,6,6 TBAR - 3X8 פולי עליון צר – 3X10,8,8 מסור – 3X8 פולאובר – 3X8 חתירה רחב לטבור – 2X12 שראגס עם מוט 4X10 יום שני: חזה + יד קדמית: בנצ' – 3X8 חזה עליון דאמבלים – 3X6 מקבילים – 3X8 חזה עליון בסמית' – 3X10 פלייס עם דאבלים [שטוח] – 2X12 כפיפה עם מוט W – 4X8 פריצ'ר יד יד – 3X10 פטישים – 3X8 כפיפה בזווית של 45 מעלות לצדדים [מקווה שהבנתם] – 2X10 יום רביעי: רגליים + תאומים + בטן: דדליפט רומני – 4X8 פרונט סקוואט – 3X8 לג פרס – 3X10 כפיפת ברכיים – 4X10 פשיטת ברכיים – 3X12 תאומים בסמית' - 3X12-15 בטן 6-9 סטים של 15 חזרות יום חמישי: כתפיים + יד אחורית לחיצת כתפיים עם דאמבלים – 3X8,6,6 הנפה לצדדים – 3X8 כתף אחורית עם כבלים – 3X10 הנפה קדימה עם כבל – 2X10 לחיצת כתפיים במכונה – 2X10 לחיצה צרה – 4X8,8,6,6 לחיצה צרפתית – 3X8 פולי עליון מוט V – 3X10 פולי עליון עם חבל מעל הראש [ לא יודע איך להסביר] – 2X10