תפריט תזונה למסה נקייה, אשמח לתגובות

[Tamir D]

קוראים לי תמיר אני מתאמן חודשיים וחצי בfbw. לפני אימון 20 דקות ריצה ואחריו עוד איזה 5-10.
משקל גוף 56-57
גובה 1.66.

תפריט:

7:00
60 גר' קראנצ'ים
200 מ"ל חלב 3%
15 גר' אגוזים\שקדים\קשיו וכ"ו
מנת פרי מסוים קיווים\תפוח\בננה\מלון וכ"ו
יוגורט Bio 1.5%

10:00
שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 פרוסות פסטרמה דלת שומן\פרוסת גבינה צהובה 5%

12:00
שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 פרוסות פסטרמה דלת שומן\פרוסת גבינה צהובה 5%

14:15
לחמניה מחיטה מלאה
פרוסת גבינה צהובה 5%
שני ירקות, בדר"כ שני פלפלים
15 גר' אגוזים\שקדים וכ"ו
יגורט Bio 1.5

14:00
תפוח
10 גר' אגוזים\שקדים וכ"ו
יוגורט Bio 1.5%

18:20 (לפני אימון)
100 גרם לפני בישול אורז מלא\פסטה מחיטה מלאה\ כמה תפו"א וכ"ו
סלט ממלפפון, עגבניה ובצל
כ170 גר חזה עוף\בשר רזה או קופסאת טונה במים

20:30 אימון
22:00 סיומו

22:10
קוספא טונה במים
תמר ושתי פרוסות לחם לבן

ערכים

קל': 2400 בלי אימון. 2700 עם אימון.
פח' :295 בלי אימון. 327 עם אימון.
חלבונים:137 בלי אימון. 161 עם אימון.
שומן: 55 בלי אימון. 56 עם אימון.

מה דעתכם?
עצות לשיפור יתקבלו בברכה.