שאלות על אימון בבית וגם איזה שרירים עובדים בתרגיל כפיפת מוט קפיץ?

[TZAHI10]

אני כרגע אחרי הפסקה של 3 חודשים מחדר כושר כאשר הייתי במאסה והתאמנתי בעצימות גבוהה מאוד.
הבעיה שאני לא יכול להתאמן יותר בחדר כושר בגלל שיש לי אלרגיה קיצונית לחום, אז אני מתאמן בבית מול מזגן ומאוורר ושוחה בבריכה.
שאלתי היא איזה תרגילים אפשר לעשות בבית שיכולים לעזור לי לפתח שרירים, כי חדר כושר אין לי אפשרות ובריכה לא מפתחת שרירים אלא בעיקר מחטבת.
שאלה נוספת היא איזה שרירים עובדים בתרגיל כפיפת מוט קפיץ? יש לי כזה מוט עם קפיץ באמצע שאני מותח אותו כאשר הידיים שלי מושטות ישר קדימה ומכופפות אותו מלמעלה כלפי מטה וגם ההיפך מלמטה כלפי מעלה.
יש לי בבית שתי משקולות יד של 6 קילו.

ואם זה משנה, אני בן 26 מטר 68 שוקל 63
המטרה שלי כרגע היא חיטוב איטי מאוד ואולי עדיף קצת לפתח שרירים קודם (אבל לא מאסה).