תוכנית אימונים למתחילים

[guymir16]

אז ככה חבר'ה אני יודע שנעלמתי להרבה זמן ובאמת לא נגעתי במשקולת בערך חצי שנה אפילו יותר
עקב לימודים, אז עכשיו יש לי זמן להיתאמן 3 פעמים בשבוע ובניתי לעצמי תוכנית אימונים של מתחילים ואשמח לקבל תגובות, הערות וכ'ו...
אז הינה התוכנית:
זמן מנוחה בין סט לסט: 45 שנית
3 אימונים בשבוע לא בימים עוקבים
משך כל אימון לא יעבור שעה ורבע
בתחילת האימון לעשות חימום של 5 דקות

יום ראשון,חמישי:

חזה:
לחיצת חזה כנגד מכונה 12x3
פרפר במכונה 15x2

גב:
פולי רחב לפנים 12x3
חתירה כנגד מכונה 15x2

כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה 12x3
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 15x2

יום שלישי:

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות 12x2
כפיפות מרפקים במכונה 15x2

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון כנגד חבל 12x2
פשיטת מרפקים במכונה או הרמת משקולות יד יד מאחורי הראש 15x2

בטן:
2 תרגילים לפי בחירה
3 סטים 15 - 20 חזרות בכל סט

רגליים:
לחיצת רגלים במכונה 12x3
פשיטת רגלים 15x2
כפיפות רגלים 15x2