תפריט לעלייה במסה

[muscler]

גיל 18.5
משקל 65
גובה 169-170
אחוז שומן 10

מתאמן 4 אימונים בשבוע הכוללים AB + אירובי 30 דקות בעצימות גבוהה ממוצע שריפת קלוריות יומית מהאימונים 384.

RMR- +-1804 ,לכן BMR - +-2188

תפריט לעלייה במסה:

7:00 – 65 ג' פייבר 1 +250 ג' חלב 0% + כף דבש +10 ג' אגוזים

פחמימות: 44 גרם שומנים: 8.2 חלבונים:13.3 קלוריות:303.6


10:30 – 3 פרוסות לחם מלא+10 ג' טחינה גולמית+90 ג' פסטרמה דלת שומן

פחמימות: 34.2 גרם שומנים:6.21 חלבונים:28.6 קלוריות:305

14:15 – 150 ג' אורז מלא מבושל+100 ג' עוף(ללא עצם)+10 ג' טחינה גולמית


פחמימות : 38.2 גרם שומנים : 11.3 חלבונים : 32 קלוריות:400


16:15 – 1 יוגורט 0% שומן + 2 קלמנטינות+קפה שחור

פחמימות: 18.3 גרם שומנים: 0.2 חלבונים: 8 קלוריות:108

16:45-18:15 – אימון


18:20 – כף חלבון + 56 ג' סוכר ענבים

פחמימות: 52 גרם שומנים : 1.5 חלבונים : 24 קלוריות:338

19:30 – 1/2גבינה 1/2% + 2 פרוסות לחם מלא+1 גבינה צהובה 9% +ביצה+כפית שמן +קטשופ

פחמימות: 28.1 גרם שומנים : 8.8 חלבונים : 30.17 קלוריות:315

22:30 – 40 ג' שיבולת שועל + 200 ג' חלב 0% + כף דבש+כף קינמון+כפית חמאת בוטנים

פחמימות: 45.1 גרם שומנים : 3.07 חלבונים : 10.2 קלוריות:248


סיכום:
קלוריות : 2017
פחמימות : 260
חלבונים : 146.27
שומנים : 39.27
*הנתונים לא כוללים ירקות.
התפריט של בנאדם על 10% שומן 65 ק"ג שהיה בגרעון קלורי הרבה זמן זהו בעצם תפריט לפי ה-BMR של אותו אדם כולל השריפה הקלורית מן האימונים.

מה אתם אומרים?
לפני התפריט הזה הייתי בגרעון קלורי למשך כמה חודשים חייתי על 1200 קלוריות בערך.