תוכנית - כנסו תגידו מה אתם חושבים היא שווה =]

[Xtazi]

אוקיי אז יש פה אוסף של תרגילים שלקוחים מכל מניי תוכניות אימונים שפורסמו פה ..

אני הייתי צריך תוכנית אימונים שעובדים בה קשה ככל שאפשר בשעה וחצי של אימון ,ו 3 ימי אימון .

מטרה = עליית מסה ושיפור הכח הפיזי
תוכנית ABC

יום שני A יום רביעי B יום חמישי ספינינג יום שישי C

גיל 16

משקל 61

גבוהה 170

14% שומן

A

חזה-ביספס-בטן
מישור 5x12-6
עליון:לחיצות/ 3-4x12-8 משקולות,מוט = תגוון כול אימון !
קרוס אובר/פרפר במכונה 3X8-12

ביספס:
כפיפת מרפקים מוט W/ישר בעמידה = תגוון כול פעם:5-7 סטים, 15-8 חזרות !

בטן:
15x3 כפיפות בטן בשיפוע עם מישקולות
20x2 כפיפות בטן באלקסונים בשיפוע

B:


B רגליים-כתפיים
1)סקוואט : 6-8 סטים כבדים על 15-8 חזרות = פרמידה ! ---אתה מגוון
חלק מהם אתה עושה סקוואט דיפ רגיל וחלק פרונט סקוואט גיוון זאת מילת המפתח

2)כול שני אימונים תוסיף לחיצות רגליים אחרי הסקוואט 5 סטים 12-8 חזרות
3)דדליפט רומני5 סטים 12-8 חזרות !

כתפיים:
1)לחיצה צבאיט בעמידה/לחיצה בישיבה עם מוט 5-6 סטים 12-6 חזרות ! (כול 3-4 אימונים אפשר להחליף את המוט בדאמבלים)
2)הנפות לצדדים 3 סטים 12-8 חזרות !
3) כתף אחורית של הנפה בכיפוף 3 סטים 12-8 חזרות

C:


גב,שכמות,יד אחורית
1)מתח 5-6 סטים 12-8 חזרות (במידת הצורך מוסיפים משקל)
2)חתירה 3x12-8
3)מסור/t-bar/bent Over Row של 3 סטים 12-6 חזרות = תגוון
4)דד-ליפט 5-6, סטים 8-3 חזרות - סטים כבדים !!!

שכמות:
הרמת כתפיים עם מוט/משקולות : 4x12-8

טריספס:לחיצה צרפתית 5-7 סטים,12-8 חזרות,תעשה גיוון בין אימון לאימון בשיפוע של הסבסל.
מקבילים 3 סטים אחיזה רגילה/הפוכה 8-12 חזרות


הערות:
1)בכל סט אתה מגיע להטשה מוחלטת זה אומר שאתה צריך המון זהמן הפסקה זמן מנוחה 2-5 דקות