תוכניות אימונים שכתבתי בעצמי-מהדורה חלקית;]

[BXL]

אוקיי אז אני יודע שיש כבר תוכניות אימונים באתר של ישראלבודי אבל חלק מהאנשים לא אוהבים אותם כל כך או את הצורה שלהם אז החלטתי לשנות את חלקם וגם להביא עוד כל מיני סוגי אימונים לדוגמה Abc שיש באתר אמורים ללכת 5-6 פעמים בשבוע למכון כושר אבל אם יש אנשים שיכולים ללכת רק 3 פעמים בשבוע למכון כושר ובכל זאת רוצים את התוכנית הזאת?או נגיד Fbw לאנשים מתקדמים?הבנתם בקיצור לאן אני חותר אז הנה לכם תוכניות האימונים שלי שאשכרה ישבתי ובניתי שיהיה לכולכם נוח (מגיע קרדיט לישראלבודי שמשמה לקחתי חלק מהאימונים "ושיניתי" אותם)

נתחיל עם Fbw למתחילים(עד 8 שבועות אימון) -

חזה:
לחיצת חזה עם מוט 3x
לחיצת חזה בשיפוע עליון (חיובי) עם מוט/דאמבלים 3x

גב:
פולי רחב/צר3x
T-bar/חתירה בישיבה כפופה 3x


רגליים:
סקוואט 3x
דד-ליפט 3x
תאומים במכונה2x


כתפיים:
מילטרי-פרס בישיבה/בעמידה 3x
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה2x

יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט3x
פטישים2x

יד אחורית:
לחיצה צרפתית בשכיבה3x
פשיטה בחבל/מקבילים 2x

טרפזים:
הרמת שכמות כלפי מעלה (תרגיל "לא יודע")3x

fbw ליותר מתקדמים (8-16 שבועות)

חזה:
לחיצת חזה עם מוט 4x
לחיצת חזה בשיפוע עליון (חיובי) עם מוט/דאמבלים 4x

גב:
פולי רחב/צר4x
T-bar/חתירה בישיבה כפופה4x


רגליים:
סקוואט 4x
דד-ליפט 4x
תאומים במכונה2x


כתפיים:
מילטרי-פרס בישיבה/בעמידה 3x
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה3x

יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט3x
פטישים3x

יד אחורית:
לחיצה צרפתית בשכיבה3x
פשיטה בחבל/מקבילים 3x

טרפזים:
הרמת שכמות כלפי מעלה (תרגיל "לא יודע")4x

fbw לעוד יותר מתקדמים (4-5 חודשים ומעלה)

חזה:
לחיצת חזה עם מוט 4x
לחיצת חזה בשיפוע עליון (חיובי) עם מוט/דאמבלים 4x
מקבילים רחבים/פלייס 2-3x

גב:
פולי רחב/צר4x
T-bar 3x
חתירה בישיבה כפופה/חתירה בפולי תחתון3x

רגליים:
סקוואט 4x
דד-ליפט 4x
תאומים במכונה3x

כתפיים:
מילטרי-פרס בישיבה/בעמידה/לחיצת מוט מאחורי הראש 4x
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה3x
פרפר הפוך2x

יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט4x
פטישים/כפיפות מרפקים עם כבל 4x

יד אחורית:
לחיצה צרפתית בשכיבה4x
פשיטה בחבל/מקבילים 4x

טרפזים:
הרמת שכמות למעלה (תרגיל "לא יודע")5x

ב-fbw מומלת ללכת בשיטה הזאת:
Axaxaxx
X - יום מנוחה
A - יום אימון

ab למתחילים (עד 8 שבועות אימון)

a -
חזה-

לחיצת חזה עם מוט4x
לחיצת חזה שיפוע חיובי עם מוט/דאמבלים3x

כתפיים-

מיליטרי פרס בישיבה/בעמידה3x
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה 2x

יד אחורית-

לחיצה צרפתית3x
פשיטה בחבל/הרמת משקולת יד יד מאחורי הראש2x

אימון B
גב-
פולי רחב/צר 4x
חתירה בישיבה כפופה/tbar 3x



יד קדמית-
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט4x

רגליים-
סקוואט4x
דד-ליפט3x

בטן-
2 תרגילים שונים.

ab ליותר מתקדמים (8-16 שבועות)

a-
חזה-
לחיצת חזה עם מוט 4x
לחיצת חזה שיפוע חיובי עם מוט/דאמבלים 3x
מקבילים רחבים3x

כתפיים-
מיליטרי פרס4x
הרחקת זרועות לצדדים במשקולות בעמידה3x

יד אחורית-
לחיצה צרפתית4x
מקבילים צרים/פשיטה בחבל3x

B-
גב-
פולי רחב/צר 4x
T-bar 3x
חתירה בישיבה כפופה/חתירה בפולי תחתון3x

יד קדמית-
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט4x
כפיפות מרפקים בעמידה עם בפולי תחתון/פטישים3x

רגליים-
סקוואט4x
דד-ליפט3x
לחיצת תאומים במכונה3x

בטן-
2-3 תרגילים שונים.


ab לעוד יותר מתקדמים (4-5 חודשים ומעלה)

a-
לחיצת חזה עם מוט4x
לחיצת חזה שיפוע חיובי עם מוט/דאמבלים4x
מקבילים רחבים3x
פלייס2x

יד אחורית:
לחיצה צרפתית4x
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש שתי ידיים אוחזות במשקולת אחת3x
פשיטה בחבל/מקבילים צרים3x

רגליים:
סקוואט4x
דד-ליפט4x
לחיצת תאומים במכונה4x

B -
גב -
מתח רחב1x-מקסימום (חימום)
פולי רחב/צר4x
T-bar 4x
חתירה בישיבה כפופה3x
חתירה בפולי תחתון3x

כתפיים-
מיליטרי פרס4x
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות 3x
פרפר הפוך3x



יד קדמית-
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט4x
כפיפות מרפקים בחבל של פולי תחתון3x
פטישים3x

בטן -
2-3 תרגילים שונים.

ב- Ab אפשר ללכת בצורות הבאות:
Axbxabx
Abxabxx
Abxaxbx
וכ'ו..(לא יותר מ-2 ימי אימונים ברצף)
X-יום מנוחה
A- אימון A
B- אימון B

abc של 3 פעמים בשבוע למתחילים (עד 8 שבועות אימון)

a -
חזה:
לחיצת חזה עם מוט4x
לחיצת חזה עליון עם מוט/דאמבלים4

יד אחורית:
לחיצה צרפתית4-5x


B-
גב:
מתח רחב-מקס'x2 (חימום)
חתירה בעמידה כפופה4x
פולי עליון רחב/פולי צר לפנים 4x

יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט ישר/מוט דאבליו 4-5x

יום C:
רגליים:
סקוואט3x
דד-ליפט3x
לחיצת תאומים3x


כתפיים:
לחיצת כתפיים/לחיצת מוט מאחורי הראש3x
הרחקה לצדדים בעמידה/משיכת כבל3x

טרפזים:משיכת שכמות למעלה4x


בטן - בכל סוף אימון 2-3 תרגילים.

abc של 3 פעמים בשבוע ליותר מתקדמים (8-16 שבועות אימון)

A -
חזה:
לחיצת חזה עם מוט5x
לחיצת חזה עליון4x
מקבילים רחבים4x

יד אחורית:
לחיצה צרפתית7x


B-
גב:
מתח רחב-מקס'x2 (חימום)
חתירה בפולי תחתון4x
חתירה בעמידה כפופה4x
פולי עליון רחב/פולי צר לפנים 4x
חתירה במכונה4x

יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט ישר/מוט דאבליו 7x

יום C:
רגליים:
סקוואט6x
דד-ליפט5x
לחיצת תאומים4x


כתפיים:
לחיצת כתפיים/לחיצת מוט מאחורי הראש4x
הרחקה לצדדים בעמידה/משיכת כבל3x
פרפר הפוך2x

טרפזים:
משיכת שכמות למעלה4x


בטן - בכל סוף אימון 3-2 תרגילים.

abc לעוד יותר מתקדמים (4-5 חודשי אימון ומעלה)

a -
חזה:
לחיצת חזה עם מוט6x
לחיצת חזה עליון5x
מקבילים רחבים5x

יד אחורית:
לחיצה צרפתית7x
פשיטה בחבל/מקבילים צרים/הרמת משקולת מאחורי הראש עם שתי היידים3x


B-
גב:
מתח רחב-מקס'x2 (חימום)
חתירה בפולי תחתון4x
חתירה בעמידה כפופה4x
פולי עליון רחב/פולי צר לפנים 4x
חתירה במכונה4x
דד-ליפט4x

יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט ישר/מוט דאבליו 7x
פטישים3x

יום C:
רגליים:
סקוואט6x
דד-ליפט6x
לחיצת תאומים4x
(כל כמה אימונים להוסיף לג-פרס במכונה)

כתפיים:
לחיצת כתפיים/לחיצת מוט מאחורי הראש4x
הרחקה לצדדים בעמידה/משיכת כבל4x
פרפר הפוך4x

טרפזים:משיכת שכמות למעלה5x

בטן - בכל סוף אימון 2-3 תרגילים.

באימון Abc של 3 פעמים בשבוע יש ללכת בצורה הבאה -
Axbxcxx
X-יום מנוחה
A-אימון A
B-אימון B
C-אימון C

כפי שאתם רואים עדיין לא סיימתי,אבל זה לבינתיים מהדורה ראשונית/חלקית
בינתיים זה פרסום ראשון בקרוב אבנה ואעלה עוד תוכניות גם תוכניות לאימונים יותר אינטנסיבים של התוכניות השונות (כאלה למשל שמתאמנים מעל שנה) וגם כמובן עוד כמה חלוקות שלא עשיתי כמו Abcd ו- Abcde.