|שאלה| תוכנית Ab שבניתי לעצמי

[Nova]

אני לא מבין ממש בתוכניות אימונים.. עד עכשיו היתאמנתי FBW אבל זה כבר ניהיה לי לא נוח אז עברתי לAB.. טוב זאת התוכנית שבניתי בבקשה אל תתחילו להגיד גרועה או טובה תעזרו לי לשפר אותה..

אימון A:

חזה:

לחיצת חזה כנגד מוט שטוח : 6 חזרות,4 סטים

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות : 10 חזרות,3 סטים

לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות: 10 חזרות,3 סטים

לחיצות חזה בצורת פרפר במכונה : 12 חזרות,3 סטים



יד קדמית:

כפיפת מרפקים בישיבה 2 הידיים ביחד במכונה : 10 חזרות,2 סטים

כפיפת מרפקים בישיבה במכונה : 12 חזרות, 3 סטים

כפיפות מרפקים עם משקולות יד בעמידה : 10 חזרות,4 סטים


רגליים:

כפיפות רגליים כלפי מטה במכונה : 10 חזרות, 3 סטים

פשיטת רגליים בשכיבה במכונה: 12 חזרות,4 סטים

כפיפת רגליים כלפי מעלה במכונה : 12 חזרות, 3 סטים



אימון B:

גב:

מתח – 8-9 חזרות,2 סטים

טי באר במכונה : 10 חזרות,3 סטים

חתירה בישיבה במכונה : 12 חזרות,3 סטים





כתפיים:

לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות: 8 חזרות,4 סטים

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות: 8 חזרות,3 סטים

כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה: 8 חזרות,3 סטים



יד אחורית:

פשיטת מרפקים מאחורי הראש בשכיבה כל יד: 10 חזרות,3 סטים

הרמת משקולת אחת מאחורי הראש בעמידה כל יד: 12 חזרות,3 סטים

פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 12 חזרות,3 סטים



בטן:

פעמיים בשבוע 3 תרגילים



אמות:

כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגב: 15 חזרות,3 סטים

פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה: 15 חזרות,3 סטים.



תודה,
גיא