מab לabc דדליפטים סקוואטים בלגאנים כנסו =)

[yonip]

אחרי יותר מידי זמן בab, אני חושב שהגיע הזמן להתקדם..
הייתי אצל גיל אבל אין לי כסף לעוד פגישות איתו , עדיף לקנות עוד אבקת חלבון או קריאטין ^^
בניתי לי תוכנית פה , תגידו לי מה דעתכם.
קצת נתונים שלי בהתחלה :
משקל 73-4
אחוז שומן 12-14
גובה 176
יד 35

התכנית היא Abc Ab ושבוע לאחר מכן Bcabc ושבוע לאחר מכן Cab Ca
ככה שיש לי שבוע שאני עובד על Ab פעמים שבוע על Bc פעמים ושבוע על Ac פעמים.
מבוססת על התוכנית שיש פה בישראלבודי , רק שהוספתי ושיניתי דברים

תהיו חופשיים להעיר לשנות לעזור הכל .

דרך אגב אני רוצה לעשות כל חודש להחליף בA ובC,
חודש אחד A זה חזה + טריספס וC זה גב + בייספס, וחודש שני זה A חזה + בייספס וC זה גב + בייספס.. זה בעקבות המלצה של חבר שלי שעובד ככה עם גיל..

עם העזרה של PANIC -->


Aחזה+יד אחורית

חזה:

לחיצת חזה כנגד מוט- 4x6

לחיצת חזה כנגד דאמבלים בזווית 4x8

פרפר במשקולות בזוית 2x10

לחיצת חזה כנגד מכונה 4x8


יד אחורית:

לחיצה צרפתית 4x8

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 3x8

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון יד יד לצד 2x10



גב+ יד קדמית

גב:


דדליפט 4x8

חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון באחיזה צמודה לטבור 8x3 (קרנים)

מסור 2x8

מתח 3x6 ( עד עכשיו הייתי עושה פולי עליון, באימון האחרון עשיתי מתח והרגשתי תלאטס עובדים יותר חזק)


יד קדמית:

כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 4x8

פטישים בעמידה עם משקולות 3x9

כפיפות מרפקים יד יד על ספה 2x8



כתפיים רגליים

כתפיים:

לחיצת כתפיים כנגד מוט מאחורי הראש 4x8 (עד עכשיו הייתי עושה מלפני הראש)

לחיצת כתפיים כנגד מכונה 4x8

הרחקת כתפיים לצדדים 3x8



רגליים:

סקוואט – 4x8

לג פרס - 3x8

כפיפות ברכים במכונה - 3x10

פשיטת רגלים במכונה - 3x8




----------------------------

יוצא לי שיש יום שאני עובד על חזה ויום אחרי על כתפים שבחזה הכתפים עובדים חזק, זה בסדר?