צריך עזרה בבנית התפריט

[nafusi]

זה התפריט שבניתי
ארוחת בוקר:
1.כוס דגנים+ כוס חלב
2.פריכיות אורז + כף קוטג'+ כף גבינה +ירק וכוס חלב, כפית שמן זית
ארוחת בוקר ביניים:
1. 4 פרוסות לחם קל +(גבינה,קוטג',גבינה צהובה,פסטרמה)+ירק ופרי
2.סנדוויץ' טונה וביצה + ירקות
ארוחת צהריים:
1.אורז+ סלט+ חזה עוף וכפית שמן זית/
2.ספגטי+ סלט + (בשר\עוף\בקר) וכפית שמן זית/
3.קוסקוס+ סלט + (בשר\עוף\בקר) וכפית שמן זית/
ארוחת צהריים ביניים:
1.קופסת טונה + סלט קטן + כפית שמן זית ולימון + 2 פרוסות לחם קל
2.יוגורט + 2 תמרים,2 שזיפים,כף צימוקים +סלט קטן
3. קופסת סרדינים + סלט קטן + כפית שמן זית ולימון + 2 פרוסות לחם קל
ארוחת ערב:
1.(בשר,עוף,בקר,כבד) +סלט ,כפית שמן זית ולימון+ תפוח אדמה/ בטטה
2.סלט + שמן זית ולימון + כוס גרגירי חומוס +זיתים ולחם קל
ארוחת ערב ביניים:
1. 2-חלבוני ביצה + 1 שלמה + (2כפות גבינה/קוטג'/גבינה צהובה/צפתית) + ירק+ כפית דבש וכוס חלב

המספרים זה המנות ... רציתי שיהיה גיוון
קודם איך התפריט???
מי שמבין ויכול לעזור לי מה כדי לשנות או להחליף או להוסיף...
והכי חשוב אני רוצה לדעת כמה לאכול מכל דבר ( מבחינת כמות)