שיפורים לטפריט שבניתי

[oran2356]

אחים שלי בניתי תפריט ואני צריך שתעזרו לי.
הנתונים שלי הם:
בן 15 מטר 180 שוקל 58.
אני יודע שאני ממש ממש ממש רזה ואני אוכל הרבה אבל לא משמין ישלי חחילוף חומרים ממש מהיר ועוד אני משחק כדורגל בקבוצה 4 פעמים בשבוע ומשחק אז בכלל אני שורף קלוריות בקצב.
אני מתאמן בחדר כושר כבר חצי שנה בערךך..

זה התפריט:
בוקר (7):
4 פרוסות לחם (חיטה מלאה)
קופסת קוטג'
כף דבש
ירק

בצפר(10):
שני סנדוויצ'ים עם פסטרמה,חביתה.
פרי

צהריים(15:00):
אורז\פסטה\תפוחי אדמה+חזה עוף\שניצל
2 פרוסות לחם
כפית שמן זית
ירק

אחר הצהריים(18:00)(לפני אימון):
3 פרוסות לחם
חצי קופסת קוטג'
פרי-בננה בד"כ

ערב(19:30):
אורז\פסטה
קופה של טונה בשמן
ירק
כף טחינה

לילה (10:30):
חצי קופסת קוטג'
10 אוגזי מלך

תעזרו לי לשפר..