תכנית חדשה Abc עצות לשיפור (דחוף רוצה להתחיל איתה היום)

[amihud]

אז ככה אני מעוניין להעלות מסת שריר תכנית להעלאת הנפח אשמח לקבל עצות לשיפור ותיקון די חדש בתחום

אימון 1 :
חזה + יד אחורית
חזה:
דחיקה בשכיבה (סמית משין) 4 סטים (12x10x8x6)
דחיקה בשיפוע (סמית משין) 4 סטים כפול 8 (סט אחרון כשל)
פרפר ידיים ישרות (מכונה) 3x12 (אחרון כשל)
שכיבות שמיכה עם ידיות(לא סגור על השם של המכשיר הזה) 3x12
יד אחורית:
מוט W בשכיבה 4 סטים (12x10x8x6)
פולי עליון (חבל) 4 סטים כפול 8 (אחרון כשל)
מקבילים 4 סטים מקסימום חזרות אפשרי


אימון 2 :
גב + יד קדמית

גב :
מתח 4 סטים כפול 10 (בשאיפה בד"כ מצליח 2 ראשונים 10 ואז השתיים שנותרו עושה מקסימום)
פולי עליון עם משולש 4x8
חתירה בעמידה (בשיפוע מכשיר זאתה שובכ אליו באלכסון ומבצע חתירה) 4x8 אחרון כשל
מכשיר גב תחתו ן4x12 עם משקל

יד קדמית :
מוט W בישיבה 4 סטים (12x10x8x6)
מוט ישר בעמידה 4 סטים של 8 אחרון כשל
משקולות בישיבה יד על ירך 3 סטים של 12


אימון 3 :

כתפים + רגליים

רגליים
סקווט בשכיבה (מכונה) 4 סטים (12x10x8x6) מעדיף להמתין מעט לפני שאני עובר לסקווט בעמידה
פשיטת רגליים בשכיבה 4 סטים של 12
תאומים 4 סטים של 8

כתפיים :
דחיקה בישיבה ( מכשיר) 4 סטים (12x10x8x6)
הרמת משקולות לצדדים ולפנים (אחד לצד אחד לפנים נחשב חזרה אחת) 4x8
הרמת מוט W לסנטר בעמידה 4x12


בנוגע לבטן פעמיים שלוש בשבוע תרגילים עם משקל

לגבי מס אימונים 4 בשבוע כאשר
Abxcaxxbcxab וכן הלאה

אשמח לקבל הצעות ייעול מכל הסוכים ולשמוע דעה תודה לכל חברי הפרום