שאלה| אימון ביתי, מחפס הצעות לשיפור

[בוב השקנאי]

טוב חברים אני חדש פה, למעשה זו המודעה הראשונה שלי.
אני מתאמן די הרבה זמן בבית.. שנתיים ככה..
הסיבולת והתוצאות שלי משתפרות כול הזמן למרות שעל הגוף אני לא רואה תוצאות.
המתרה שלי היא לעלות קצת מסה ולהוריד אחוז שומן.
אני צריך הצעות לתרגילים ולחלוקת הסטים וזמני מנוחות.
אני מתאמן רק בבית, בלי שום ציוד חוץ ממתח שהלתרתי.
ובקשר לתזונה אין לי עצבים לשמור, מקסימום שאני יעשה (כי היום קראתי שזה טוב) זה לאכול שני
חלבונים של ביצים (מרתיחים את הביצה במיים עם הקליפה ואוכלים כאשר היא מוצקה..) אחרי האימון, וקצת יותר ירקות ולספור קלוריות..

טוב זה התוצאות שלי (תנו הצעות לשיפור כי אני לא רואה מזה הישגים):
שכיבות מרפקים רגילות- 103
מתח- 21
בתן- 107 בדקה כשהרגליים ב 90 ועולים עד שהמרפק נוגע בברך.
מתח וכפיפות סמיכה אני מחלק ל 2 סטים כשהראשון 75% והשני 50% מהיכולת
בתן מרפקים ומתח 4 פעמים בשבוע
ריצת 6000 - פעם עד פעמיים בשבוע.. 24 דקות
60 מטר - 7.5 שניות
גיל 18 (עוד 3 ימים 19) | גובה 178 | משקל 68
אחוז שומן בערך 10.5
אני רוצה להוריד אחוז שומן ל 7% ולהיות במשקל של בסביבות ה70 ..

יאללה חברים תוכיחו שאתם נחמדים, חכמים, והכי חשוב לא עצלנים.. ותנו הצעות.
ולמבינים .. כמה זמן זה יקח לי ??
וגם כמה קלוריות אני צריך ביום.