צריך עזרה בקשר להשלמת תוכנית Ab(יש לי חלקית)

[idan1523]

אז ככה יש לי תוכנית חלקית ואני צריך השלמה בתרגילים דרך אגב המטרה היא מסה אז האם 12*3 ו10*3 יעזרו לי? כי בתוכנית שלכם ראיתי סטים כמו 4*6 8*3 מה ההבדל בניהם?


אז נתחיל

יום כן יום לא+יומיים מנוחה בשבוע
A- חזה יד +יד קידמית+בטן
B-גב+כתפיים+יד אחורית+בטן


A

חזה :
1. לחיצת חזה בעזרת מוט אולימפי(פלייס?) בשכיבה 3*10
2. כעיקרון יש לי אותו דבר עם שיפוע 30 שאני עושה במשקולות חופשיים ולא עם מוט האם עם מוט(לחיצות חזה עם מוט אולימפי בשיפוע 30) זה יותר כדאי?(אני מעדיף עם מוט) 3*10

-פה חסר לי עוד תרגילים אשמח אם תוסיפו לי(והשאלה כמה אחד או שניים?)


יד קידמית

1.כפיפות מרפקים כנגד משקולות 3*12
2.כפיפות מרפקים כנגד מוט(אני לא יודע מה השם של המכשיר כעיקרון יש לי חבל מלמטה שאני צריך למשוך שהידיים צמודות למי שמבין) 3*12

-האם צריך להוסיף עוד תרגיל?

רגליים :

פה אני מסודר


בטן:
1. כפיפות בשיפוע שלילי 3*20.
-פה אני צריך עוד תרגילים .


B

גב :
1.חתירה בT-BAR באחיזה עליונה
(הכוונה למכשיר הזה : http://www.building-muscle101.com/images/t_bar_rows.jpg)

3*12

2.חתירה במכונה(בישיבה) 3*12

-פה חסר לי עוד תרגילים.


כתפיים:

1. לחיצת כתפיים במכונה(משהו כזה -http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html
רק בעזרת מכונה)

3*12


גם פה אני צריך עוד תרגילים.

יד אחורית:
1.פשיטת מרפקים כנגד מוט , הכוונה כמו במכשיר של היד קידמית שאני לוקח את החבל מלמטה ומוריד למעלה אותו דבר רק הפוך..(מקוה שאתם מבינים)

3*12

2.פשיטת מרפקים כנגד מוט W בשכיבה(שמורידים את המוט אחורה לקודקוד הראש ומעלים חזרה למי שמבין)
3*12

גם פה השאלה האם חסר לי עוד תרגילים?


לסיכום זה התוכנית פחות או יותר רציתי לדעת אם הבסיס למה שיש לי הוא טוב? מה בקשר לסטים האם מספיק לעשות 10*3? /12*3?(שוב להזכיר זה תוכנית למאסה)
ודרך אגב יעזור לי אם תעזרו לי איפה שחסר לי תרגילים


תודה לעוזרים וחג שמח