חיטוב

[zrizi]

התפריט-

7:00- יוגורט 0% + פרי + 10 גרם אגוזים
10:30 - 2 פרוסות לחם קל + ביצה קשה
13:00 - 2 פרוסת לחם קל + 50 גרם גבינה צהובה 5% + 250 גרם קוטג 0.5%
14:00 - אימון משקולות/אירובי
15:00 - תמר + 10 גרם אגוזים + 200 גרם חזה עוף + 200 גרם ספגטי
18:00 - אימון כדורסל/משקולות
20:00 - תמר + 55 גרם טונה במים + סלט + כף שמן זית + 5 גרם אגוזים
22:30 - 55 גרם טונה במים + סלט + כף שמן זית + 5 גרם אגוזים

1950 קלוריות 175 גרם פחמימה 185 גרם חלבון 55 גרם שומן

האימון - Fbw 3 פעמים בשבוע בעצימות נמוכה

סקוואט 2x8-10
דדליפט 2x8-10
לחיצת רגליים 2x10-12
בנצ שטוח 2x8-10
בנצ חיובי/שלילי 2x10-12
מסור 2x8-10
פולדאון 2x10-12
כפיפות בטן 2x15-20

גיל:17
גובה:173
משקל:77
אחוז שומן משוער:17
יעד:10 אחוז שומן