תכניות אימונים

[sandman]

פורסם במקור על ידי - Idan -

יש עוד הרבה לכתוב אבל אני חייב ללכת, לכן אני שומר את ההודעה הזאת ואערוך אותה יותר מאוחר או מחר.

טוב אני בהחלט מחכה לתשובה שלך כי נשארתי עם מספר שאלות שאולי בהודעתך תוכל לענות לי.

1. אני יודע שבתוכנית המקורית ישנו מרכיב של מתיחות השריר בין סט לסט או בסוף כל תרגיל לקבוצת שריר. הקטע של המתיחות אמור ליצור הפרדה טובה יור של השרירים וגם ליצור מאין תגובה של "זכרון שריר" ולגרום באמצעות תגובה זאת לתוצאות טובות יותר.

2. אולי תוכל לתת דוגמא טובה יותר לבחירת משקלי העבודה כמות הסטים לחימום? נגיד להתחיל סט חימום ראשון ב50 אחוז מהמשקל המירבי ולעלות בכל סט עוד 10 אחוז.

3. בנוגע לעבודת הגב: קראתי בפורמים הנוגעים בתוכנית שיש 2 תרגילי גב באימוני גב כשכל תרגילי עובד במישור אחר על הגב. למשל בהודעות שקראתי הם קוראים לשתי תרגילי הגב ככה:
"תרגיל לעובי הגב" ו"תרגיל לרוחב הגב". והכוונה בטח לתרגיל חתירה במישור הרוזינטלי (טי באר, פול אובר, חתירה בכיפוף) ותרגיל משיכה במישור וורטיקלי, (מתח רחב, פולי רחב).
בהודעתך ציינת שאפשר לבחור לעבוד על הגב פעם אחת בחתירה ויום אחר במתח אבל אפשר לעבוד באימון אחד בשתי תרגילי גב כל עוד תנועותיהם מתבצעות במישורים שונים.

כמו כן לדעתי אפשר להוסיף עוד תרגיל אחד נוסף לכל קבוצת שריר גדולה: רגליים, גב, חזה.
בקשר לגב כבר נתתי דוגמא בשאלה הקודמת. לגבי חזה אפשר לעבוד בשיפוע שטוח ותרגיל נוסף בשיפוע חיובי/שלילי. לגבי הרגליים אין הרבה אפשרויות לגיוון בין שתי התרגילים אבל הגיוון הקלאסי הוא ביצוע סקוואט ודדליפט באותו האימון.

4. בנוגע לעבודה הסטטית: לעבוד בצורה סטטית בתרגילי רגליים, נראה לי מאוד מסוכן. לכן אני חושב שבקום לעבוד סטטי בתרגילים אלה אפשר לבצע את החלק השלילי בתרגיל למשך זמן ארוך (מלבד דדליפט על כל ניגזרותיו, בשל הסיכון הרב בחלק השלילי של התרגיל).

טוב אחרי שהצפתי אותך בשאלות אני מאוד מודה לך על תירגום מאמר התוכנית, שכן סוף סוף אני מבין לפרטי פרטים הודות התוכנית, למרות שקראתי במקומות אחרים על גירסאות שונות של התוכנית שכן זאת תוכנית בעלת יכולת גיוון רבה ומכאן יכול כל מתאמן לבצעה בצורה שונה בהרבה.


נ.ב אני מעונין לשמוע את דעתך על תוכנית 5-3-2 שפירסמתי כאן לשעבר.