תכניות אימונים

[- Idan -]

לבקשת המשתמש xZiPeR, תרגמתי וערכתי את תוכנית האימונים הבאה.

Doggcrapp Training

קודם כל, רק הסבר קצר על השם ההזוי הזה. Doggcrapp זה "שם המסך" של הוגה התוכנית Dante Trudell. זה השם שבו הוא השתמש באינטרנט כאשר לראשונה הציג את התוכנית שלו, בערך כמו רוב הכינויים של חברי הפורום כאן.

אגב, הכותרת נצבעה בצבע הזה לא במקרה.


שיטת התוכנית

התוכנית היא וריאציה של AB (חלוקת הגוף לשניים) 4-3 אימונים בשבוע למתאמנים עם יכולת התאוששות נורמלית, או FBW (אימון כל הגוף באימון אחד) 3 פעמים בשבוע למתאמנים עם יכולת התאוששות גבוהה מהרגיל. יש לקחת בחשבון גם שאימון FBW יהיה ארוך יותר ומתיש יותר מחלוקה ל-AB. דבר נוסף שישנו לקחת בחשבון זה האם שיטת Rest Pause תכלל באימון. על השיטה יורחב בהמשך.

מקדישים רק תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים בכל יום אימון, כאשר כל יום בשבוע עובדים עם תרגיל אחר שמיועד לאותה קבוצת שרירים. בוחרים 3 תרגילים, כאשר המועדף מבינהם יהיה באימון הראשון של אותה קבוצת שרירים, השני בעדיפות יהיה באימון השני של אותה קבוצת שרירים והתרגיל השלישי בעדיפות יהיה באימון השלישי של אותה קבוצת שרירים. לדוגמה, אנחנו עובדים על גב, רגליים ויד קדמית בימים ראשון ורביעי. אם נקח את הגב לדוגמה ונבחר לו תרגילים, תרגילים אלו יכולים להיות:
Bent Over Row כתרגיל ראשון בעדיפות שיבוצע באימון הראשון (יום ראשון), מתח בתוספת משקל כתרגיל שני בעדיפות שיבוצע באימון השני (יום רביעי) ו- T-bar כתרגיל שלישי בעדיפות שיבוצע באימון השלישי (יום ראשון שלאחר מכן). אחרי שמסיימים עם כל שלושת התרגילים, חוזרים על אותו רצף שוב.


סטים לעבודה, סטים לחימום וחזרות

סטים לחימום - תבצעו כמה סטים לחימום שאתם מרגישים שצריך לבצע. זה בדרך כלל ינוע מ-2 סטים לתנועות "קלות" ומבודדות לשרירים קטנים, עד ל-5 סטים לתנועות כבדות ומורכבות. הסטים הללו כמובן חייבים להתבצע עם משקלים קלים כדי שלא תתעייפו עד שתגיעו לסט העבודה הכבד. דפוס מומלץ של ביצוע סטים של חימום הוא העלה של המשקלים מסט לסט, כאשר מס' החזרות נשאר קבוע או יורד (אני באופן אישי מעדיף חזרות קבועות כדי לא להתעייף יותר מידי לקראת סט העבודה).

לדוגמה, לחיצות חזה:

סט 1# - 40 קילו ל-6 חזרות
סט 2# - 50 קילו ל-6 חזרות
סט 3# - 60 קילו ל-6 חזרות
סט 4# - 70 קילו ל-6 חזרות

והסט החמישי יהיה סט העבודה הכבד עם 90 קילו (נגיד) ל-8 חזרות.

דוגמה אחרת פחות מומלצת לדעתי:

סט 1# - 40 קילו ל-12 חזרות
סט 2# - 50 קילו ל-9 חזרות
סט 3# - 60 קילו ל-6 חזרות
סט 4# - 70 קילו ל-3 חזרות

והסט החמישי יהיה סט העבודה הכבד עם 90 קילו ל-8 חזרות.

סטים לעבודה - יבוצע סט אחד בודד של עבודה לכשלון מוחלט לאחר מס' סטים של חימום. לעיתים תהיה אפשרות גם לשלב Rest Pause (בהתאם ליכולותיו של המתאמן) שיגביר את תובעניות האימון. גם מבחינה פסיכולוגית זה יכול מאוד לעזור להרגשה שלכם, שלא תצאו מהאימון בהרגשה שלא עשיתם כלום עם סט עבודה אחד (אחרי שתעשו רסט פאוז, אתה תרגישו כאילו עשיתם 30 סטים). הנושא יורחב בהמשך.

חזרות - דנטה מציע 8-4 חזרות לכשלון. אני דיי מסכים איתו בנוגע לטווח החזרות הזה, אבל זה כבר פרט יותר שולי לדעתי, אתם יכולים לשחק עם זה, אפשר גם כל תקופה מסוימת לשנות (אבל לא להגזים עם התדירות כדי לשמור על רצף התקדמות בטווח מסוים).


Rest Pause

אוקיי, אז מה זה בעצם הרסט פאוז הזה?
נגיד לדוגמה שבחרתם לעבוד עם משקל מסויים ל-8 חזרות לכשלון (8RM). טכנית, לאחר החזרה השמינית אתם לא תוכלו לבצע עוד חזרה. אבל אם תנוחו מס' שניות אתם תוכלו לסחוט עוד חזרה, ומנוחה של עוד שניות - ועוד חזרה וכך הלאה עד שתגיעו ל-15 חזרות אפילו עם משקל שהיה מיועד ל-8 חזרות בלבד.

דנטה ממליץ להגיע לכשלון בחזרה ה-8, להניח את המוט (למשל אם מדובר בלחיצות חזה, להניח את המוט על העמודים), לקחת 12-15 נשימות עמוקות, להוציא את המוט ולהמשיך לעוד 2-4 חזרות. לאחר מכן שוב פעם להחזיר את המוט, לקחת 12-15 נשימות עמוקות, לקחת את המוט ולסחוט עוד 1-3 חזרות אחרונות. מיותר לציין שחובה בספוטר בלחיצות חזה, אך יש להדגיש שהוא לא עוזר לכם לבצע חזרות מאולצות, אלא רק עוזר לכם להחזיר את המוט למקום.

שיטת הרסט פאוז מומלצת למתאמנים בעלי יכולת התאוששות המאפשרת להם להתאמן בתובעניות כזאת.

יש להזכיר שוב, שרסט פאוז מבוצע רק בסט העבודה היחיד ולא בסטים לחימום.


Static Holds

"סטטיק הולדס" ניתן לבצע מיד לאחר הרסט פאוז (או סט העבודה הרגיל אם החלטתם שלא לבצע רסט פאוז), זאת שיטה לסחוט אפילו עוד יותר מיץ. לאחר שאתם מסיימים את סט העבודה (סט רגיל או רסט פאוז), תחזיקו את המשקל במצב סטטי ל- 20-30 שניות. למשל, אם אתם מבצעים פולי עליון לגב, תחזיקו את המוט קרוב לחזה או מאחורי הראש (תלוי אם בחרת ב-Front או Back Pulldown) למשך 20-30 שניות.